Proseguiamo oggi con la terza scheda tratta dalle Linee guida per una sana alimentazione – Edizione 2018 pubblicate dal CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) sfatando le false credenze più diffuse sul tema di FRUTTA E VERDURA.

FRUTTA E VERDURA

1) Non è vero che la frutta ai pasti faccia male. Questa credenza deriva probabilmente dal suggerimento strategico, specie per chi deve perdere peso, di usare la frutta (e a volte anche la verdura) come snack al posto di qualcosa di più calorico. Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo, perché la vitamina C presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali, perché deterge la mucosa della bocca, perché può essere un fine pasto gradevole, dolce ma non eccessivamente calorico.

2) Non è vero che la frutta “gonfia”, perché il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità. Solo le persone che hanno problemi specifici di gonfiore intestinale possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.

3) Non è vero che il succo di frutta sostituisce un frutto. Anche se ottenuti con il 100% di materia prima, sono particolarmente carenti di fibra ed hanno un potere saziante nettamente inferiore rispetto alla frutta intera. Mangiare frutta e verdura anche se fuori stagione ha comunque effetti benefici per la nostra salute.

4) Non è vero che mangiare tre noci o quattro mandorle al giorno faccia abbassare il colesterolo. Questi prodotti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi che, in sostituzione di altri grassi (saturi), possono favorire il mantenimento dei valori corretti di colesterolemia e migliorare alcuni parametri di salute cardiovascolare. Si tratta comunque di acidi grassi (ricchi di calorie) e la semplice aggiunta alla dieta non è di per sé un fattore di modulazione del colesterolo.

5) Non è vero che mangiare frutta e verdura fuori stagione o provenienti da lontano non abbia alcun effetto benefico sulla salute. Molti consumatori sono preoccupati di non trovare in questi alimenti le componenti di vitamine e minerali presenti dei prodotti di stagione, che sono comunque da preferire perché sono più buoni e costano meno.

6) Non è vero che frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, ecc.) e frutta essiccata (tipo fichi secchi, prugne secche, ecc.) si equivalgano. La frutta secca a guscio rappresenta il seme della frutta ed ha quindi un elevato contenuto di energia, acidi grassi insaturi, fibra, acido folico, minerali, mentre quella essiccata (disidratata) è essenzialmente frutta a cui è stata sottratta acqua per aumentare la conservazione. È quindi molto zuccherina, non grassa né proteica ed ha un’elevata concentrazione di fibra e vitamine. Ancora diversa la frutta candita, una particolare varietà di prodotti caratterizzata dalla conservazione con aggiunta di zucchero.

Tratto da Linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018)

Nella prossima newsletter parleremo di

VERO O FALSO sull’ACQUA

Abbiamo analizzato nel precedente articolo la classificazione delle bevande e alimenti ad azione stimolante. Entriamo più nel dettaglio di quello che è il gruppo delle cosiddette sostanze nervine in particolare del thè, del caffè e cioccolata (cacao).

Le cosiddette BEVANDE NERVINE in particolare il thè e il caffè e i derivati del cacao, agendo soprattutto a livello centrale possono migliorare l’efficienza fisica e psichica: tali effetti però sono strettamente legati alla dose di assunzione in quanto un uso eccessivo può portare ad una serie di sintomi indesiderati, mentre se consumati con razionalità, sono alleati preziosi della salute.

BENEFICI

Si tratta di effetti positivi sia in termini di prevenzione, nei confronti di diverse patologie che ai fini salutistici. Si ritiene che un consumo di 2-3 tazzine al giorno, pari a circa 150/300 mg di caffeina totale, non provochi problemi alla maggior parte delle persone adulte, escludendo il periodo della gravidanza.

• Aiuto nei processi digestivi aumentando la secrezione gastrica
• Miglioramento dei riflessi e le capacità di concentrazione
• Probabile azione benefica nei confronti di malattie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson) e del rallentamento nel declino cognitivo
• Presenza di flavonoidi efficaci per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
• Presenza di sostanze ad azione antiossidante

CONTROINDICAZIONI

Si intende la presenza di uno o più fattori che ne sconsigliano l’uso o ne richiedono la limitazione in particolari gruppi di persone o situazioni.

• Gastrite, Ulcera
• Malattie legate all’apparato cardiocircolatorio
• Ipertensione arteriosa, Aritmie
• Alcolismo
• Stato di gravidanza e allattamento
• Osteoporosi
• Alcolismo

Ciò non significa che il caffè deve essere sempre messo al bando, ma usato con buon senso, magari limitando il consumo a  un  massimo di due tazzine al giorno

EFFETTI COLLATERALI 

Si tratta di effetti correlati in genere a un uso eccessivo della sostanza

• Nervosismo
• Irritabilità
• Ansia
• Aritmia, aumento della frequenza cardiaca
• Insonnia
• Aumento della pressione arteriosa e palpitazioni
• Esofagite da reflusso gastrointestinale

CURIOSITA’

Caffè: la bevanda nervina più bevuta al mondo contiene più di mille componenti diversi, non tutti ancora conosciuti e le varietà più utilizzate sono  Coffea arabica e Coffea robusta. Gli arabi sono stati i primi consumatori e diffusori.  La caffeina nei primi 10’ dopo l’ingestione viene completamente assorbita nello stomaco e nel tratto iniziale dell’intestino  e raggiunge la massima concentrazione in sangue dopo 45’.

Caffè Decaffeinato: chi si chiede se faccia male, pensa ai metodi impiegati per estrarre la caffeina. In realtà oggi l’uso di solventi organici, un tempo molto diffuso è stato superato da procedimenti più sicuri per la salute. L’utilizzo dell’acqua calda e filtrazione con carboni attivi è sicuro ma riduce le caratteristiche organolettiche del caffè, dilavando le sostanze aromatiche. Il metodo più diffuso oggi è estrarre la caffeina con anidride carbonica: non si impiegano solventi e gli aromi originari del caffè non subiscono danni rilevanti.

Tè: il suo aroma dipende dalla varietà, dal trattamento subito dalle foglie e dal luogo di coltivazione. Ne esistono varie tipologie: tè nero, fermentato prima dell’essiccazione e elevato contenuto di teina. Oolong, semi fermentato con breve fermentazione prima dell’ essiccazione.  Tè verde non fermentato  e  Tè bianco con gemme parzialmente ossidate e elevate quantità di polifenoli con azione antiossidante. Esistono poi altre varietà quali il  Tè aromatizzato ( verde o nero) con aggiunta  di aromi di fiori, frutta, spezie; Tè deteinato: a cui viene tolta la teina con una lavorazione simile a quella del caffè decaffeinato e Tè solubile: ottenuto per disidratazione della bevanda commercializzato in buste.

Cacao: si ottiene dai semi fermentati ed essiccanti della Theobroma cacao, originaria dell’America centrale, furono i Maya intorno al mille a.C. i primi coltivatori della pianta, esportata a partire dall’Ottocento nelle zone tropicali di Africa e Asia. Dal cacao si ottiene un alimento energetico senza colesterolo contenente  oltre a caffeina e teobromina, numerosi antiossidanti, sali minerali come il Magnesio, vitamine del gruppo B, Vit. E, e amminoacidi essenziali. La cioccolata è classificata in base al contenuto di pasta di cacao, burro di cacao, latte, zucchero e altre sostanze  e ne esistono diverse varietà in commercio: in polvere, solubili e solide: amaro, extrafondente, fondente, al latte, bianco, nocciole, gianduia, aromatizzato. Le proprietà  sono strettamente correlate al contenuto di cacao presente: più il cioccolato è puro e di qualità (extra fondente) e maggiori sono le proprietà benefiche che apporta. A differenza di thè e caffe pero ricordiamoci che il cacao apporta molte calorie e l’ideale sarebbe non superare 20g di cioccolato amaro al giorno.