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CEREALI

I cereali sono piante erbacee, sviluppatesi in tutti i continenti con molteplici varietà fin dall’antichità e ancora oggi tra le più coltivate al mondo.

Appartengono alla famiglia delle Graminacee, hanno semi commestibili e ricchi di amido, proteine, fibre, oli, vitamine e sali minerali, utilizzati tal quali da tempi remoti sia nell’alimentazione umana che animale e dai quali si possono ricavare svariati tipi di farine con caratteristiche molto diverse tra loro.

Il frutto dei cereali, cariosside, detta anche chicco, possiede una struttura simile in tutte le specie: l’endosperma interno composto da amido e proteine, il germe ricco di aminoacidi, vitamine B, E antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi e la crusca esterna ricca di fibre e antiossidanti.

Caratteristica comune a tutti i cereali è la presenza di un quantitativo elevato di carboidrati (in particolare amido), un basso contenuto lipidico e un tenore proteico molto variabile a seconda del cereale. La concentrazione di lipidi, proteine, fibre, vitamine e minerali cambia moltissimo se il cereale è integrale (composto quindi da crusca, germe ed endosperma) o totalmente raffinato, in cui l’unico elemento presente è la parte amidacea. Infatti il processo di separazione (raffinazione),  porta all’eliminazione del germe e della crusca, determinando il tipo di prodotto finale e le sue caratteristiche nutrizionali.

I cereali interi, dunque, risultano più completi dal punto di vista nutrizionale rispetto ai raffinati tanto che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentarne il consumo per contrastare diverse patologie tra cui l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Alcuni cereali come avena, frumento, farro, orzo e segale sono anche fonte di glutine, componente proteica che in alcuni soggetti può causare reazioni avverse: intolleranza alimentare (celiachia) o ipersensibilità (gluten sensitivity).

Vediamo quali sono ancora oggi le specie più importanti e diffuse di cereali:

Frumento (Triticum spp.)

Il frumento è il cereale base della nostra alimentazione. Il chicco di grano intero contiene, carboidrati, proteine, grassi, vitamina E, vitamine del gruppo B, biotina, acidi folico e pantoteico, betacarotene, ferro, magnesio, calcio, iodio e selenio.

Esistono due varietà di frumento, entrambi utilizzati nell’alimentazione umana, ambedue con elevato contenuto di proteine: il grano tenero (12%) e il grano duro (13-14%): si tratta però di proteine a valore biologico non elevato in quanto carenti di alcuni aminoacidi essenziali quali la lisina. Dalla macinazione del grano duro si ottengono la farina per la pasta e pane, couscous, bulgur e semolino. Il grano tenero può essere consumato in chicchi o dalla farina si preparano, pasta all’uovo, pane e prodotti da forno dolci e salati. Il frumento contiene glutine.

Riso  (Oryza sativa)

E’ il cereale più consumato al mondo, soprattutto in Oriente e ne esistono tantissime varietà. Molto diffuso e coltivato anche nel nostro paese viene utilizzato prevalentemente in chicchi e fiocchi. Il chicco integrale è ricco di  fibra, amido, proteine di buon valore biologico, vitamine del gruppo B, vit. E, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, silicio, sodio. I principi nutritivi si riducono moltissimo nel riso raffinato o brillato. Il suo contenuto proteico è il più basso tra i cereali (7,5%), anche se la qualità nutrizionale delle proteine è superiore a quella del frumento ed è privo di glutine.

Mais o granoturco (Zea mays)

Cereale originario del centro America, ricco di fosforo, ferro, potassio e acidi grassi insaturi contenuti soprattutto nel germe da cui si estrae l’olio. Il contenuto proteico è intorno al 9-10%, ed è l’unico cereale che contiene pro-vitamina A anche se rispetto agli altri cereali è in generale più povero di vitamine. Viene molto utilizzato anche soffiato e per la produzione di olio. Non contiene glutine.

Avena (Avena sativa)

Coltivata soprattutto nel Nord Europa e in parte dell’Asia, è uno tra i cereali più nutrienti e con il più alto contenuto di lisina, l’aminoacido più carente nei cereali. E’ ricca di  proteine e sali minerali, grassi insaturi. Sia i chicchi, i fiocchi  che la crusca possono essere consumati cotti e aggiunti a verdure e legumi, nel latte e nello yogurt.

Miglio (Panicum miliaceum)

E’ il cereale alla base dell’alimentazione di molti paesi africani. Viene consumato in chicchi decorticati perché il tegumento che copre il chicco non è digeribile, ma la decorticazione non comporta importanti perdite nutrizionali come nel frumento, riso e orzo. Ricco di selenio, zinco, fosforo, ferro, magnesio, vitamina A e B. Viene utilizzato soprattutto per fare zuppe. Il contenuto proteico è intorno all’11%, più del mais, del riso e dell’orzo e contiene più acidi grassi insaturi rispetto al frumento. Non contiene glutine.

Farro (Triticum dicoccon)

Coltivato fin dall’antichità è l’antenato del frumento, ricco di proteine, contiene sodio, calcio, magnesio, silicio, fosforo, zolfo, ferro, vitamine B1, B2, D, E, K, PP e oligoelementi quali zinco, rame, manganese, iodio,  e rispetto al frumento contiene meno glutine. Oggi viene consumato soprattutto in chicchi ma, anche se in quantità minore rispetto al passato, viene utilizzata anche la farina.

Orzo (Hordeum vulgare)

L’orzo è una pianta destinata soprattutto alla produzione del malto per l’industria della birra. Come il riso, viene consumato prevalentemente in chicchi e fiocchi. Il chicco integrale è ricco di magnesio, vitamina E, vitamina PP, vitamina B12, contiene calcio, potassio, fosforo. Ne esistono diverse varietà: l’orzo perlato (raffinato), cui sono stati eliminati i tegumenti esterni per cui è stato impoverito di tutti i nutrienti principali, soprattutto vitamine e minerali, ma che ha il vantaggio di cuocere rapidamente ed essere molto digeribile, l’orzo decorticato (semiperlato),  e l’orzo completo dei tegumenti esterni (mondo).

Segale (Secale cereale)

Molto diffusa nell’Europa centrale è un cereale ricco di calcio, sodio, potassio, iodio, fluoro, contiene vitamina D, anche se rispetto al frumento è più povera di amido, proteine e sali. Ricca in fibre e steroli vegetali può essere consumata in chicchi, in fiocchi e in farina, con la quale si ottiene un pane molto compatto dal sapore leggermente amarognolo.

PSEUDOCEREALI

Nella nostra alimentazioni sono diventati di uso comune e spesso chiamati cereali anche prodotti che dal punto di vista botanico non possono essere classificati come tali, ma che vengono considerati delle valide e sane alternative ai cereali integrali per la presenza di fibre e nutrienti di qualità e nessuno di loro contiene glutine. Vediamo i principali.

Amaranto (Amaranthus spp)

Pianta originaria del centro America della famiglia delle Amaranthaceae, i cui semi, molto proteici e facilmente digeribili, ricchi di fibra contengono minerali come calcio, magnesio e ferro, l’aminoacido lisina: come la quinoa l’amaranto è un alimento molto adatto a vegani e vegetariani. Può essere consumato in chicchi, soffiato oppure trasformato in farina. E’ privo di glutine.

 

Grano saraceno (Polygonum fagopyrum)

Il grano saraceno introdotto in Europa, dalla Siberia nel Medioevo, appartiene alla famiglia delle Poliganacee, ma come i cereali è ricco di principi nutritivi quali calcio, sodio, magnesio, fosforo, ferro, vitamina B-P-E, e molti aminoacidi. Il contenuto proteico è intorno all’11% con un contenuto discreto di lisina, rispetto alla media dei cereali ed è privo di glutine. In Italia è storicamente utilizzato nelle regioni del nord per la preparazione della polenta Taragna, dei pizzoccheri, insieme alla polenta di mais o frumento e la farina trova impiego nella preparazione di pane, biscotti e zuppe.

Quinoa (Chenopodium quinoa)

Chenopodiacea originaria degli altopiani sudamericani, i cui semi amidacei ancora oggi rappresentano l’alimento base delle popolazioni rurali delle Ande. E’ un alimento ricco di proteine (circa 14%), nutriente e molto digeribile, cuoce in pochissimo tempo, è ricca di calcio e contiene tutti gli aminoacidi essenziali.  La quinoa non contiene glutine. Da qualche anno si è diffusa anche da noi grazie a queste interessanti caratteristiche e viene utilizzata in moti piatti, zuppe, primi e insieme ad altri cereali anche da vegani e vegetariani.

COME UTILIZZARE CEREALI & PSEUDOCEREALI

Grazie alle loro proprietà e caratteristiche nutrizionali cereali e pseudocereali (in particolare integrali) rappresentano l’alimento alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, insieme alla frutta, alla verdura e all’olio extravergine d’oliva e per questa ragione andrebbero consumati quotidianamente, ad ogni pasto.

I cereali sono utilizzati per la produzione di pane, pasta e farine alla base della preparazione di moltissimi prodotti da forno, ma anche per la preparazione, a seguito della fermentazione, di bevande alcoliche come whisky e birra (orzo, sorgo), vodka (grano), sakè (riso).

Come per  tutti gli alimenti  le proprietà nutrizionali e la composizione sono diverse nel contenuto di sostanze antiossidanti, vitamine, proteine e grassi e per questo andrebbero utilizzati a rotazione preferendo sempre il cerale a chicco integrale rispetto a quello lavorato.

La prossima volta prenderemo in esame i diversi tipi di farina che possiamo trovare in commercio di derivazione da cereali, pseudocereali e da altri cibi vegetali.



ENERGY DRINK: USO O ABUSO?

Concludiamo con questo articolo la serie sulle bevande nervine, toniche ed  energetiche.

Tra le cosiddette bevande energetiche o “Energy drink” rientrano bevande vendute in lattina, spesso addizionate con anidride carbonica e dal sapore dolce e appetibile costituite da numerosi ingredienti. In genere è presente caffeina in quantità variabili tra 80-400 mg a lattina e altri ingredienti comuni sono taurina (circa 1.000 mg), Guaranà, Ginseng, Yerba mate, Ginkgo biloba, creatina, carnitina, inositolo, glucuronolactone, antiossidanti, maltodestrine, vitamine e zuccheri, la cui quantità totale a seconda della bevanda può arrivare ad essere anche maggiore del 12%. L’elevata presenza di sostanze stimolanti può agire sul sistema nervoso centrale influenzando le attività psico-motorie di chi le assume.

Il mercato delle bevande energetiche ha avuto una crescita improvvisa dalla fine degli anni novanta, grazie a strategie di marketing precise, rivolte soprattutto ad un pubblico giovane, sia con l’uso di nomi e confezioni accattivanti, che mediante la sponsorizzazioni di eventi sportivi, musicali e di vita notturna in generale.

Non esiste un ingrediente o una formula base necessaria a definire la bevanda energetica, non essendoci ad oggi una regolamentazione specifica sulla definizione del termine “Energy drink”.

EFFETTI

L’elevata presenza di sostanze stimolanti può agire sul sistema nervoso centrale influenzando le attività psicomotorie di chi le assume: l’azione stimolante della caffeina insieme all’azione di altre sostanze eccitanti facilita il dispendio d’energia attraverso un incremento della pressione sanguigna riducendo la percezione dello stato di affaticamento fisico e mentale e incoraggia le persone a stare svegli più a lungo, ma può dar luogo a palpitazioni cardiache, insonnia e sensazione di ansia.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è l’abuso da parte di persone in sovrappeso, con lo scopo di ridurre o controllare il peso grazie all’effetto termogenico di tali sostanze. In realtà da un punto di vista nutrizionale sono presenti molti zuccheri (10/15 g a seconda del prodotto per ogni lattina), al cui abuso secondo le più recenti linee guida dell’Oms è legato l’aumento di malattie croniche, come quelle cardiovascolari,  ma anche il diabete e l’obesità.

Negli sportivi che le assumono prima di uno sforzo fisico prolungato, l’attività diuretica della caffeina può peggiorare lo stato di disidratazione provocato dalla perdita di liquidi con la sudorazione.

CONSIGLI PER UN USO CONSAPEVOLE.

E’ importante seguire le indicazioni riportate in  etichetta anche se in Europa è solo obbligatorio indicare sulla confezione “Alto contenuto di caffeina” e “Non raccomandato per bambini o donne in gravidanza o in allattamento”, mentre sarebbe opportuno, come per tutte le bevande contenenti caffeina, consigliarne un uso moderato anche a persone con patologie cardiovascolari. Inoltre non dovrebbero essere associate ad alcool, farmaci o sostanze che agiscono sul sistema nervoso centrale o che hanno effetti neurologici.

ALCOOL E ENERGY DRINK

Negli ultimi anni è cresciuto il consumo Energy Drink e alcolici in quanto l’associazione può dare una sensazione illusoria di padronanza della situazione indotta dalla caffeina, che inibisce l’effetto sedante dell’alcol, mentre in realtà l’effetto eccitante non modifica la concentrazione di alcool nel sangue. Quando si beve alcool, infatti, ci si stanca più facilmente, mentre le bevande energetiche spingono a sottostimare quanto si sia bevuto, facendo consumare più alcool. Ecco perché la possibilità di una percezione non reale degli effetti dell’alcool può indurne ancora di più l’assunzione, aggravando lo stato di ebbrezza dato che l’azione stimolante dell’Energy drink può allo stesso tempo dare la sensazione di essere vigili con la conseguenza di mettere in atto atteggiamento più rischiosi di quelli che si possono avere se si è “solo” bevuto alcolici.

CURIOSITÀ

L’alcool fa male?

L’alcool o etanolo fornisce molta energia, ma, soprattutto quello contenuto nei superalcolici, ad alto tenore alcolico, è considerato un “alimento vuoto” o che fornisce “calorie vuote” perché è sprovvisto di princìpi nutritivi fondamentali.

Inoltre può avere effetti tossici, anche gravi, e una elevata capacità di indurre dipendenza pertanto è privo di qualsiasi beneficio per la salute e ed è dannoso sia per il fegato che per  il sistema nervoso centrale.

Bere alcol aiuta a scaldarsi? 

Assolutamente no… E’ solo  una sensazione temporanea e cutanea, avvertita alla superficie del corpo poiché l’alcool è un potente vasodilatatore ma, subito dopo averlo ingerito, provoca una reazione del contraria al riscaldamento poiché la pressione corporea, dopo un primo innalzamento, si abbassa e il calore si disperde all’esterno e il corpo si raffredda più velocemente.



Proseguiamo oggi con la terza scheda tratta dalle Linee guida per una sana alimentazione – Edizione 2018 pubblicate dal CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) sfatando le false credenze più diffuse sul tema di FRUTTA E VERDURA.

FRUTTA E VERDURA

1) Non è vero che la frutta ai pasti faccia male. Questa credenza deriva probabilmente dal suggerimento strategico, specie per chi deve perdere peso, di usare la frutta (e a volte anche la verdura) come snack al posto di qualcosa di più calorico. Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo, perché la vitamina C presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali, perché deterge la mucosa della bocca, perché può essere un fine pasto gradevole, dolce ma non eccessivamente calorico.

2) Non è vero che la frutta “gonfia”, perché il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità. Solo le persone che hanno problemi specifici di gonfiore intestinale possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.

3) Non è vero che il succo di frutta sostituisce un frutto. Anche se ottenuti con il 100% di materia prima, sono particolarmente carenti di fibra ed hanno un potere saziante nettamente inferiore rispetto alla frutta intera. Mangiare frutta e verdura anche se fuori stagione ha comunque effetti benefici per la nostra salute.

4) Non è vero che mangiare tre noci o quattro mandorle al giorno faccia abbassare il colesterolo. Questi prodotti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi che, in sostituzione di altri grassi (saturi), possono favorire il mantenimento dei valori corretti di colesterolemia e migliorare alcuni parametri di salute cardiovascolare. Si tratta comunque di acidi grassi (ricchi di calorie) e la semplice aggiunta alla dieta non è di per sé un fattore di modulazione del colesterolo.

5) Non è vero che mangiare frutta e verdura fuori stagione o provenienti da lontano non abbia alcun effetto benefico sulla salute. Molti consumatori sono preoccupati di non trovare in questi alimenti le componenti di vitamine e minerali presenti dei prodotti di stagione, che sono comunque da preferire perché sono più buoni e costano meno.

6) Non è vero che frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, ecc.) e frutta essiccata (tipo fichi secchi, prugne secche, ecc.) si equivalgano. La frutta secca a guscio rappresenta il seme della frutta ed ha quindi un elevato contenuto di energia, acidi grassi insaturi, fibra, acido folico, minerali, mentre quella essiccata (disidratata) è essenzialmente frutta a cui è stata sottratta acqua per aumentare la conservazione. È quindi molto zuccherina, non grassa né proteica ed ha un’elevata concentrazione di fibra e vitamine. Ancora diversa la frutta candita, una particolare varietà di prodotti caratterizzata dalla conservazione con aggiunta di zucchero.

Tratto da Linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018)

Nella prossima newsletter parleremo di

VERO O FALSO sull’ACQUA



Abbiamo analizzato nel precedente articolo la classificazione delle bevande e alimenti ad azione stimolante. Entriamo più nel dettaglio di quello che è il gruppo delle cosiddette sostanze nervine in particolare del thè, del caffè e cioccolata (cacao).

Le cosiddette BEVANDE NERVINE in particolare il thè e il caffè e i derivati del cacao, agendo soprattutto a livello centrale possono migliorare l’efficienza fisica e psichica: tali effetti però sono strettamente legati alla dose di assunzione in quanto un uso eccessivo può portare ad una serie di sintomi indesiderati, mentre se consumati con razionalità, sono alleati preziosi della salute.

 

BENEFICI

Si tratta di effetti positivi sia in termini di prevenzione, nei confronti di diverse patologie che ai fini salutistici. Si ritiene che un consumo di 2-3 tazzine al giorno, pari a circa 150/300 mg di caffeina totale, non provochi problemi alla maggior parte delle persone adulte, escludendo il periodo della gravidanza.

  • Aiuto nei processi digestivi aumentando la secrezione gastrica
  • Miglioramento dei riflessi e le capacità di concentrazione
  • Probabile azione benefica nei confronti di malattie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson) e del rallentamento nel declino cognitivo
  • Presenza di flavonoidi efficaci per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
  • Presenza di sostanze ad azione antiossidante

CONTROINDICAZIONI

Si intende la presenza di uno o più fattori che ne sconsigliano l’uso o ne richiedono la limitazione in particolari gruppi di persone o situazioni.

  • Gastrite, Ulcera
  • Malattie legate all’apparato cardiocircolatorio
  • Ipertensione arteriosa, Aritmie
  • Alcolismo
  • Stato di gravidanza e allattamento
  • Osteoporosi
  • Alcolismo

Ciò non significa che il caffè deve essere sempre messo al bando, ma usato con buon senso, magari limitando il consumo a  un  massimo di due tazzine al giorno

EFFETTI COLLATERALI 

Si tratta di effetti correlati in genere a un uso eccessivo della sostanza

  • Nervosismo
  • Irritabilità
  • Ansia
  • Aritmia, aumento della frequenza cardiaca
  • Insonnia
  • Aumento della pressione arteriosa e palpitazioni
  • Esofagite da reflusso gastrointestinale

CURIOSITA’

Caffè: la bevanda nervina più bevuta al mondo contiene più di mille componenti diversi, non tutti ancora conosciuti e le varietà più utilizzate sono  Coffea arabica e Coffea robusta. Gli arabi sono stati i primi consumatori e diffusori.  La caffeina nei primi 10’ dopo l’ingestione viene completamente assorbita nello stomaco e nel tratto iniziale dell’intestino  e raggiunge la massima concentrazione in sangue dopo 45’.

Caffè Decaffeinato: chi si chiede se faccia male, pensa ai metodi impiegati per estrarre la caffeina. In realtà oggi l’uso di solventi organici, un tempo molto diffuso è stato superato da procedimenti più sicuri per la salute. L’utilizzo dell’acqua calda e filtrazione con carboni attivi è sicuro ma riduce le caratteristiche organolettiche del caffè, dilavando le sostanze aromatiche. Il metodo più diffuso oggi è estrarre la caffeina con anidride carbonica: non si impiegano solventi e gli aromi originari del caffè non subiscono danni rilevanti.

Tè: il suo aroma dipende dalla varietà, dal trattamento subito dalle foglie e dal luogo di coltivazione. Ne esistono varie tipologie: tè nero, fermentato prima dell’essiccazione e elevato contenuto di teina. Oolong, semi fermentato con breve fermentazione prima dell’ essiccazione.  Tè verde non fermentato  e  Tè bianco con gemme parzialmente ossidate e elevate quantità di polifenoli con azione antiossidante. Esistono poi altre varietà quali il  Tè aromatizzato ( verde o nero) con aggiunta  di aromi di fiori, frutta, spezie; Tè deteinato: a cui viene tolta la teina con una lavorazione simile a quella del caffè decaffeinato e Tè solubile: ottenuto per disidratazione della bevanda commercializzato in buste.

Cacao: si ottiene dai semi fermentati ed essiccanti della Theobroma cacao, originaria dell’America centrale, furono i Maya intorno al mille a.C. i primi coltivatori della pianta, esportata a partire dall’Ottocento nelle zone tropicali di Africa e Asia. Dal cacao si ottiene un alimento energetico senza colesterolo contenente  oltre a caffeina e teobromina, numerosi antiossidanti, sali minerali come il Magnesio, vitamine del gruppo B, Vit. E, e amminoacidi essenziali. La cioccolata è classificata in base al contenuto di pasta di cacao, burro di cacao, latte, zucchero e altre sostanze  e ne esistono diverse varietà in commercio: in polvere, solubili e solide: amaro, extrafondente, fondente, al latte, bianco, nocciole, gianduia, aromatizzato. Le proprietà  sono strettamente correlate al contenuto di cacao presente: più il cioccolato è puro e di qualità (extra fondente) e maggiori sono le proprietà benefiche che apporta. A differenza di thè e caffe pero ricordiamoci che il cacao apporta molte calorie e l’ideale sarebbe non superare 20g di cioccolato amaro al giorno.



Chi di noi non inizia la giornata con una bella tazzina di caffè, chi non sa rinunciare a una tazza di thè caldo o di cioccolata,  chi ha provato un Energy drink o un infuso tonificante?

Ma conosciamo davvero le bevande che utilizziamo per concentrarci, per stare più svegli e per avere maggiore energia? I miei pazienti mi domandano:

Fanno bene? Fanno male? Cosa contengono? Quanto ne posso bere? Vanno bene per tutti?

Si tratta di bevande in genere analcoliche, caratterizzate da una specifica attività grazie ai diversi principi attivi contenuti, capaci di agire soprattutto a livello del sistema nervoso centrale fornendo un’azione stimolante, tonica oppure calmante.

Non è facile suddividerle in categorie perché spesso le proprietà che possiedono, grazie alla presenza di numerosi principi attivi che possono interagire tra loro, possono farle rientrare in categorie diverse. Vediamole seconda dell’attività prevalente.

NERVINE

L’aggettivo “nervino” sottolinea le proprietà di sostanze contenute in queste bevande, in grado di agire sul sistema nervoso centrale. Le sostanze nervine per eccellenza, con un’azione stimolante sono la caffeina, la teobromina, la teofillina e nella categoria degli alimenti nervini vengono fatti rientrare il tè, il caffè, il cacao. Anche la camomilla, per il suo effetto, anche se rilassante, sul sistema nervoso centrale viene spesso inserita in questa categoria.

ENERGETICHE

Tra le cosiddette bevande energetiche o “Energy drink” rientrano bevande vendute in lattina, spesso addizionate con anidride carbonica e dal sapore dolce e appetibile costituite da numerosi ingredienti. In genere è presente caffeina in quantità variabili tra 80-400 mg a lattina. Altri ingredienti comuni sono taurina (circa 1.000 mg), Guaranà, Ginseng, Yerba mate, Ginkgo biloba, creatina, carnitina, inositolo, vitamine, antiossidanti, e zuccheri, la cui quantità totale a seconda della bevanda può arrivare ad essere anche maggiore del 12%. L’elevata presenza di sostanze stimolanti può agire sul sistema nervoso centrale influenzando le attività psicomotorie di chi le assume.

TONICHE E ADATTOGENE

Contengono sostanza o preparati derivati da piante con diverse attività in grado di agire sulla resistenza dell’organismo allo stress psicofisico, proprietà antiossidanti e adattogene, che possono avere un’azione sul sistema immunitario, sul tono muscolare  e  sulle capacità fisiche e mentali. Tra gli infusi assimilabili a questa categoria ricordiamo il Guranà, la  Yerba Mate,  l’Arancio amaro, il Ginseng.

Comunque il principio attivo prevalente in queste bevande o alimenti è quasi sempre la caffeina, presente in foglie, semi e frutti di diverse piante, come il Caffè, Guaraná, il Tè, la Cola o la Yerba mate che vengono prevalentemente consumate come infusi. Vediamo nella tabella successiva la quantità di caffeina presente in molte delle bevande così dette ad azione stimolante.

ALIMENTO O BEVANDA CAFFEINA (mg)
1 tazza di tè: 20 – 70 variabile a seconda del tè
1 tazza di caffè solubile 57
1 lattina di Coca-Cola 35 330 ml
1 Espresso 50

90

100% arabica

Miscela robusta

1 tazza di caffe istantaneo 20-100 150 ml
Caffe filtrato all’americana 60-120 150 ml
1 Espresso decaffeinato 4
Moka miscela 90
Moka decaffeinato 5 -7
Caffè alla turca 80 – 150
1 lattina di Energy drink 80 Red Bull o simili 250ml
Cioccolato fondente 120 100g
Cioccolato al latte 20 30 g

La caffeina è la sostanza psicoattiva più diffusa e più consumata nel mondo, legale in tutti i paesi, a differenza di altre sostanze psicoattive, e accettata o tollerata da pressoché tutte le principali religioni.

 

PRINCIPIO ATTIVO PREVALENTE
TE Teina*
CAFFÈ caffeina
CACAO teobromina
COLA caffeina
ARANCIO AMARO sinefrina
GUARANÀ Guaranina*
YERBA MATÈ mateina*

 

In queste bevande sono presenti comunque altri principi attivi molti dei quali sono chimicamente identificabili * con l’alcaloide caffeina

Nel prossimo articolo parleremo più nel dettaglio delle cosiddette BEVANDE NERVINE in particolare del thè, del caffè e cioccolata (cacao).



Proseguiamo oggi con la seconda scheda tratta dalle Linee guida per una sana alimentazione – Edizione 2018 pubblicate dal CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) sfatando le false credenze più diffuse sul tema di Gravidanza e Allattamento.

 GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

1) Non è vero che, se si mangia tanta frutta e verdura, l’integrazione con acido folico non serve. Le necessità per la prevenzione delle malformazioni, in previsione della gravidanza e durante il primo trimestre sono molto elevate e difficilmente si soddisfano con la sola dieta. La supplementazione associata a una dieta ricca di frutta e verdura è una strategia preventiva molto efficiente e indispensabile per la salute del bambino.

2) Non è vero che in gravidanza è necessario mangiare per due: ci sono delle necessità energetiche maggiori ma non sono così elevate. L’alimentazione in gravidanza deve essere più attenta alla qualità (carni magre, pesce, latte, frutta, verdura, poco sale e zucchero) che alla quantità.

3) Non è vero che i desideri alimentari insoddisfatti durante la gravidanza provocano al bambino dei segni sulla pelle (le voglie). Ricordiamo però che, senza eccedere, una gratificazione alimentare può essere utile in un momento particolare per la vita della donna.

4) Non è vero che si devono necessariamente assumere lassativi per evitare la stipsi. In gravidanza è comune, e per attenuarne i sintomi è opportuno mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, e bere molta acqua. Sono consigliati anche lo yogurt e gli altri tipi di latte fermentato, perché i fermenti lattici mantengono in equilibrio la flora batterica intestinale favorendo il buon funzionamento dell’intestino.

5) Non è vero che durante la gravidanza è necessario astenersi da qualunque attività fisica nel timore che l’esercizio aumenti il rischio di eventi avversi. La sedentarietà è un’abitudine negativa per la salute di tutti e una regolare attività fisica è parte di una gravidanza condotta in modo sano.

6) Non è vero che bere birra dà vantaggi alla nutrice: non favorisce la produzione di latte, anzi come tutte le altre bevande alcoliche ne riduce la quantità.

7) Non è vero che “il latte fa latte”, né che berlo durante l’allattamento favorisca l’insorgenza di allergie nel bambino. Latte e latticini devono essere presenti nell’alimentazione della donna che allatta nelle stesse frequenze della donna che non allatta.

8) Non è vero che bere tanta acqua, o in generale tanti liquidi oltre il necessario, faccia produrre più latte.

9) Non è vero che la donna in allattamento abbia fabbisogni maggiori di calcio e, se si alimenta bene, non è necessaria un’integrazione. Il calcio necessario alla produzione di latte viene comunque mobilizzato dal tessuto osseo che subisce un impoverimento temporaneo, per normalizzarsi progressivamente nei periodi successivi all’allattamento.

10) Non è vero che la donna in allattamento deve evitare di mangiare alimenti con sapori forti o spezie per paura che il latte risulti di sapore non gradito. Al contrario la varietà dei sapori del latte materno faciliterà l’introduzione di cibi solidi e porterà ad una maggiore propensione del bambino verso alimenti diversi.

11) Non è vero che caffè e tè sono proibiti durante l’allattamento, basta berne poco (due tazzine di caffè al giorno) e lontano dalla poppata. Se si desidera berne di più scegliere i prodotti decaffeinati o deteinati.

Tratto da Linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018)

Nella prossima newsletter parleremo di  VERO O FALSO su  FRUTTA E VERDURA



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Eh già… Oramai siamo abituati a trovare tutto l’anno ogni tipo di frutta e verdura, mentre in realtà per molti prodotti esiste una stagionalità, un periodo nel quale crescono e maturano spontaneamente e questo non è casuale . Ma quali sono i vantaggi nell’acquistare prodotti di stagione?

  1. Risparmio: il prezzo dei prodotti non stagionali è sempre più alto poiché al costo originario va aggiunto il costo della produzione in serra o del trasporto, anche da molto lontano.
  2. Avere sulla nostra tavola prodotti maturati nel giusto periodo e di conseguenza un’alimentazione che varia di mese in mese.
  3. Sfruttare in estate quando fa molto caldo le proprietà di cetrioli, cocomero, pomodori e albicocche ricchi di acqua vitamine e sali minerali, e durante l’inverno sfruttare quelli che aiutano le difese immunitarie, ricchi di vitamina C come gli agrumi o ricchi di antiossidanti e fibra come cavoli, broccoli, cime di rapa.
  4. I prodotti di stagione non vengono normalmente coltivati in serra non maturano sulle navi e non vengono conservati per lunghi periodi in celle frigorifere quindi mantengono meglio le loro caratteristiche naturali.
  5. Mangiare prodotti più sani e saporiti, con un gusto migliore perché maturati direttamente sulla pianta e alle loro condizioni ideali di temperatura.
  6. Tagliare i costi ambientali del riscaldamento artificiale delle serre: le fragole possiamo aspettare di mangiarle a maggio.
  7. Incrementare l’economia locale e ridurre le fasi di stoccaggio scegliendo prodotti ‘a chilometro zero’ dove frutta e verdura compiranno un viaggio di pochissimi km.
  8. Ridurre l’inquinamento del trasporto navale e aereo solo per avere le ciliegie a Natale.
  9. Leggendo con attenzione le targhette esposte al supermercato o dal fruttivendolo possiamo associare alla stagionalità la provenienza geografica di frutta e verdura.
  10. E se proprio non ne possiamo fare a meno compriamo dall’estero solo la frutta esotica, che da noi non cresce, e quindi non ci sono alternative.

Per scegliere bene ci viene in aiuto il Calendario di Frutta e Ortaggi di stagione della Toscana