Nutrizione


Chi di noi non inizia la giornata con una bella tazzina di caffè, chi non sa rinunciare a una tazza di thè caldo o di cioccolata,  chi ha provato un Energy drink o un infuso tonificante?

Ma conosciamo davvero le bevande che utilizziamo per concentrarci, per stare più svegli e per avere maggiore energia? I miei pazienti mi domandano:

Fanno bene? Fanno male? Cosa contengono? Quanto ne posso bere? Vanno bene per tutti?

Si tratta di bevande in genere analcoliche, caratterizzate da una specifica attività grazie ai diversi principi attivi contenuti, capaci di agire soprattutto a livello del sistema nervoso centrale fornendo un’azione stimolante, tonica oppure calmante.

Non è facile suddividerle in categorie perché spesso le proprietà che possiedono, grazie alla presenza di numerosi principi attivi che possono interagire tra loro, possono farle rientrare in categorie diverse. Vediamole seconda dell’attività prevalente.

NERVINE

L’aggettivo “nervino” sottolinea le proprietà di sostanze contenute in queste bevande, in grado di agire sul sistema nervoso centrale. Le sostanze nervine per eccellenza, con un’azione stimolante sono la caffeina, la teobromina, la teofillina e nella categoria degli alimenti nervini vengono fatti rientrare il tè, il caffè, il cacao. Anche la camomilla, per il suo effetto, anche se rilassante, sul sistema nervoso centrale viene spesso inserita in questa categoria.

ENERGETICHE

Tra le cosiddette bevande energetiche o “Energy drink” rientrano bevande vendute in lattina, spesso addizionate con anidride carbonica e dal sapore dolce e appetibile costituite da numerosi ingredienti. In genere è presente caffeina in quantità variabili tra 80-400 mg a lattina. Altri ingredienti comuni sono taurina (circa 1.000 mg), Guaranà, Ginseng, Yerba mate, Ginkgo biloba, creatina, carnitina, inositolo, vitamine, antiossidanti, e zuccheri, la cui quantità totale a seconda della bevanda può arrivare ad essere anche maggiore del 12%. L’elevata presenza di sostanze stimolanti può agire sul sistema nervoso centrale influenzando le attività psicomotorie di chi le assume.

TONICHE E ADATTOGENE

Contengono sostanza o preparati derivati da piante con diverse attività in grado di agire sulla resistenza dell’organismo allo stress psicofisico, proprietà antiossidanti e adattogene, che possono avere un’azione sul sistema immunitario, sul tono muscolare  e  sulle capacità fisiche e mentali. Tra gli infusi assimilabili a questa categoria ricordiamo il Guranà, la  Yerba Mate,  l’Arancio amaro, il Ginseng.

Comunque il principio attivo prevalente in queste bevande o alimenti è quasi sempre la caffeina, presente in foglie, semi e frutti di diverse piante, come il Caffè, Guaraná, il Tè, la Cola o la Yerba mate che vengono prevalentemente consumate come infusi. Vediamo nella tabella successiva la quantità di caffeina presente in molte delle bevande così dette ad azione stimolante.

ALIMENTO O BEVANDA CAFFEINA (mg)
1 tazza di tè: 20 – 70 variabile a seconda del tè
1 tazza di caffè solubile 57
1 lattina di Coca-Cola 35 330 ml
1 Espresso 50

90

100% arabica

Miscela robusta

1 tazza di caffe istantaneo 20-100 150 ml
Caffe filtrato all’americana 60-120 150 ml
1 Espresso decaffeinato 4
Moka miscela 90
Moka decaffeinato 5 -7
Caffè alla turca 80 – 150
1 lattina di Energy drink 80 Red Bull o simili 250ml
Cioccolato fondente 120 100g
Cioccolato al latte 20 30 g

La caffeina è la sostanza psicoattiva più diffusa e più consumata nel mondo, legale in tutti i paesi, a differenza di altre sostanze psicoattive, e accettata o tollerata da pressoché tutte le principali religioni.

 

PRINCIPIO ATTIVO PREVALENTE
TE Teina*
CAFFÈ caffeina
CACAO teobromina
COLA caffeina
ARANCIO AMARO sinefrina
GUARANÀ Guaranina*
YERBA MATÈ mateina*

 

In queste bevande sono presenti comunque altri principi attivi molti dei quali sono chimicamente identificabili * con l’alcaloide caffeina

Nel prossimo articolo parleremo più nel dettaglio delle cosiddette BEVANDE NERVINE in particolare del thè, del caffè e cioccolata (cacao).



Proseguiamo oggi con la seconda scheda tratta dalle Linee guida per una sana alimentazione – Edizione 2018 pubblicate dal CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) sfatando le false credenze più diffuse sul tema di Gravidanza e Allattamento.

 GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

1) Non è vero che, se si mangia tanta frutta e verdura, l’integrazione con acido folico non serve. Le necessità per la prevenzione delle malformazioni, in previsione della gravidanza e durante il primo trimestre sono molto elevate e difficilmente si soddisfano con la sola dieta. La supplementazione associata a una dieta ricca di frutta e verdura è una strategia preventiva molto efficiente e indispensabile per la salute del bambino.

2) Non è vero che in gravidanza è necessario mangiare per due: ci sono delle necessità energetiche maggiori ma non sono così elevate. L’alimentazione in gravidanza deve essere più attenta alla qualità (carni magre, pesce, latte, frutta, verdura, poco sale e zucchero) che alla quantità.

3) Non è vero che i desideri alimentari insoddisfatti durante la gravidanza provocano al bambino dei segni sulla pelle (le voglie). Ricordiamo però che, senza eccedere, una gratificazione alimentare può essere utile in un momento particolare per la vita della donna.

4) Non è vero che si devono necessariamente assumere lassativi per evitare la stipsi. In gravidanza è comune, e per attenuarne i sintomi è opportuno mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, e bere molta acqua. Sono consigliati anche lo yogurt e gli altri tipi di latte fermentato, perché i fermenti lattici mantengono in equilibrio la flora batterica intestinale favorendo il buon funzionamento dell’intestino.

5) Non è vero che durante la gravidanza è necessario astenersi da qualunque attività fisica nel timore che l’esercizio aumenti il rischio di eventi avversi. La sedentarietà è un’abitudine negativa per la salute di tutti e una regolare attività fisica è parte di una gravidanza condotta in modo sano.

6) Non è vero che bere birra dà vantaggi alla nutrice: non favorisce la produzione di latte, anzi come tutte le altre bevande alcoliche ne riduce la quantità.

7) Non è vero che “il latte fa latte”, né che berlo durante l’allattamento favorisca l’insorgenza di allergie nel bambino. Latte e latticini devono essere presenti nell’alimentazione della donna che allatta nelle stesse frequenze della donna che non allatta.

8) Non è vero che bere tanta acqua, o in generale tanti liquidi oltre il necessario, faccia produrre più latte.

9) Non è vero che la donna in allattamento abbia fabbisogni maggiori di calcio e, se si alimenta bene, non è necessaria un’integrazione. Il calcio necessario alla produzione di latte viene comunque mobilizzato dal tessuto osseo che subisce un impoverimento temporaneo, per normalizzarsi progressivamente nei periodi successivi all’allattamento.

10) Non è vero che la donna in allattamento deve evitare di mangiare alimenti con sapori forti o spezie per paura che il latte risulti di sapore non gradito. Al contrario la varietà dei sapori del latte materno faciliterà l’introduzione di cibi solidi e porterà ad una maggiore propensione del bambino verso alimenti diversi.

11) Non è vero che caffè e tè sono proibiti durante l’allattamento, basta berne poco (due tazzine di caffè al giorno) e lontano dalla poppata. Se si desidera berne di più scegliere i prodotti decaffeinati o deteinati.

Tratto da Linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018)

Nella prossima newsletter parleremo di  VERO O FALSO su  FRUTTA E VERDURA



3 INGREDIENTI PER STAR BENE

Un nuovo percorso integrato di Nutrizione, Cucina e Sport che unisce tre strumenti straordinari per mantenersi in forma e in salute.

Tre professioniste a tua disposizione per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo: perdere peso,  rimanere in forma e in salute, grazie ad un percorso di alimentazione equilibrata e di attività sportiva che ti aiuterà a ritrovare l’armonia col cibo e il piacere di uno stile di vita salutare.



VERO O FALSO?

FALSI MITI E CREDENZE SUL PESO

Alla fine del 2019, sono state pubblicate dal CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) le nuove Linee guida per una sana alimentazione – Edizione 2018, un aggiornamento atteso da molto tempo, visto che l’ultima revisione risaliva a 15 anni fa. Consigli e raccomandazioni sono raccolti in quattro aree tematiche:

  • BILANCIA I NUTRIENTI E MANTIENI IL PESO
  • PIÙ È MEGLIO
  • MENO È MEGLIO
  • SCEGLI LA VARIETÀ, LA SICUREZZA E LA SOSTENIBILITÀ

A loro volta suddivise in 13 sezioni ognuna delle quali si chiude con una scheda in cui gli esperti del CREA sfatano le false credenze più diffuse. Cominciamo oggi con le credenze sul peso corporeo.

PESO CORPOREO

1) Non è vero che l’eccesso di peso derivi da un’ossatura particolarmente pesante o grande. Innanzi tutto, anatomicamente la struttura del tessuto osseo, che all’analisi istologica è un reticolo, è tale da consentire il massimo della robustezza con il minimo del peso e il massimo della flessibilità. Il peso delle ossa, infatti, rappresenta una proporzione abbastanza costante del nostro peso: circa il 15% nei maschi e il 12% nelle femmine.

2) Non è vero che dimagrire sia inutile perché tanto prima o poi si recupera tutto il peso perso. Ignorare o sottovalutare le conseguenze metaboliche dell’eccesso di peso è sbagliato, mentre provare ad affrontare il problema è opportuno e consigliabile. È però vero che per risolvere in maniera permanente il problema è fondamentale cambiare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita, anche per evitare di ricadere negli stessi errori commessi in precedenza. È fin troppo ovvio che se al termine di una perdita di peso si ricominciano le abitudini precedenti, si riacquista in breve tempo il peso perso e forse qualcosa di più.

3) Non è vero che siccome l’obesità può essere geneticamente predeterminata non possiamo farci nulla. La genetica gioca sicuramente un ruolo, ma quando osserviamo che nella stessa famiglia i componenti sono tutti in eccesso ponderale è probabile che tutti siano esposti alle medesime cattive abitudini alimentari e di stile di vita.

4) Non è vero che indossare panciere di gomma o tute di plastica aiuti a dimagrire, tutt’al più si perde acqua, che viene peraltro recuperata in tempi brevissimi. La plastica, inoltre, farà aumentare la sensazione di calore, fino a limitare la quantità di attività fisica spontanea sopportabile, riducendo proprio quel surplus di dispendio energetico che desideriamo conseguire. È vero che il sudore è il segno che si stanno bruciando calorie, ma non ne è la causa.

5) Non è vero che se svolgiamo un po’ di esercizio fisico possiamo o dobbiamo mangiare di più. Non esistono esercizi miracolosi e soprattutto non dobbiamo sopravvalutare il surplus di dispendio energetico che l’esercizio stesso riesce ad assicurare. Una buona attività fisica, più che per dimagrire, deve servire a conservare e tonificare la massa magra e a normalizzare i parametri ematici (glicemia, colesterolemia, ecc.).

6) Non è vero che siano le diete dimagranti ripetute nel tempo a provocare l’anoressia. È vero che possono verificarsi episodi di diete dimagranti a cui seguono eccessive focalizzazioni sulla magrezza, ma ci sono anche molti casi in cui i comportamenti tipici dell’anoressia si instaurano senza che siano state precedentemente effettuate diete dimagranti.

7) Non è vero che i disturbi alimentari siano scelte o atteggiamenti che possano essere corretti con la sola buona volontà. Chi ne soffre non è in grado di controllare questi fenomeni, che richiedono pertanto un intervento specialistico.

8) Non è vero che la magrezza sia l’unico sintomo dei disturbi alimentari che possono provocare effetti fisici differenti come nel caso della bulimia in cui non sempre si osservano magrezze eccessive. Le principali caratteristiche di tali disturbi sono la percezione distorta del proprio corpo, visto sempre come troppo grasso, e/o l’ossessione del cibo e del mangiare, con comportamenti disfunzionali che non sono necessariamente orientati a privazioni.

Nella prossima newsletter parleremo di

VERO O FALSO in GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

Tratto da Linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018)

Clicca qui per scaricare le nuove Linee guida per una sana alimentazione.



Mi capita spesso quando faccio la fatidica domanda “Quanta acqua beve in una giornata? ” che i miei pazienti rispondano o che non lo sanno o che non arrivano a berne neanche un litro perché non sentono la sete e quindi senza questo stimolo non si ricordano di bere.

Non dobbiamo dimenticarci che il nostro organismo è costituito in gran parte da acqua e che questo prezioso elemento è fondamentale in tantissimi processi. Ma quanto bisogna bere? Cosa significa “bevo tanta o poca acqua”?

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 1,5-2 litri, quantità che varia a seconda:

  • Dell’attività fisica (un atleta può bere anche 4 litri di acqua quando si allena)
  • Della temperatura e dell’umidità ambientale
  • Dell’età (a volte per un anziano bere un litro può essere un’impresa)
  • Stato di salute, presenza di patologie, febbre
  • Dell’abitudine.

Esistono meccanismi di regolazione per eliminare l’acqua in eccesso attraverso le feci e le urine, la sudorazione, il vapore acqueo della respirazione. Risulta quindi difficile quantificare il consiglio su quanta acqua bere se si considera la percezione personale, perché ognuno di noi definisce il proprio bisogno giornaliero ma non sempre questo coincide con il reale fabbisogno.

Bere acqua favorisce i processi digestivi, permette di regolare la temperatura corporea, integrare i sali minerali, rende possibile il trasporto di nutrienti alle cellule e promuove la rimozione delle scorie prodotte depurando l’organismo.

L’acqua è quindi fondamentale per il nostro organismo ed è importante mantenere costante la quantità di acqua pareggiando le entrate e le uscite ma in questo periodo stando  più tempo a casa è possibile avvertire meno il senso di sete e il bisogno di bere ma è comunque necessario berne almeno 1,5-2 litri durante tutto l’arco della giornata perché l’acqua è il modo più sano per mantenere la giusta idratazione: non contiene calorie ed è ricca di sali minerali. Ecco qualche consiglio:

  1. Previeni la sete: bevi durante tutta la giornata “anticipando” il senso di sete.
  2. Comincia bene subito la mattina, prima di fare colazione bevi due bicchieri di acqua naturale a temperatura ambiente.
  3. Acqua sempre con te: tieni una borraccia o una bottiglietta a portata di mano: sul comodino, alla scrivania, nello zaino.
  4. Quando inizi ad avere sete potresti già essere disidratato.
  5. Acqua e sport: prima, durante e dopo l’attività fisica, anche se ti alleni in piscina.
  6. Dagli più gusto: aggiungi del succo di pompelmo, lime, arancia o limone o delle foglie di menta oppure bevila sotto forma di tisane e infusi, caldi o freddi.
  7. Passati di verdure al naturale, brodi vegetali, verdure crude da sgranocchiare possono contribuire a  farci raggiungere il nostro obiettivo giornaliero.
  8. Si a una spremuta di agrumi, una centrifuga… ma non aggiungiamo lo zucchero e evitiamo i succhi di frutta industriali, il thè freddo confezionato e le bibite gassate…
  9. Occhio anche agli alcolici e al caffè, cerchiamo di non abusarne…
  10. Se stai bevendo poco ci sono alcuni segnali per capirlo: la pelle risulta più secca e il colore delle urine sarà giallo intenso.


Eh già… Oramai siamo abituati a trovare tutto l’anno ogni tipo di frutta e verdura, mentre in realtà per molti prodotti esiste una stagionalità, un periodo nel quale crescono e maturano spontaneamente e questo non è casuale . Ma quali sono i vantaggi nell’acquistare prodotti di stagione?

  1. Risparmio: il prezzo dei prodotti non stagionali è sempre più alto poiché al costo originario va aggiunto il costo della produzione in serra o del trasporto, anche da molto lontano.
  2. Avere sulla nostra tavola prodotti maturati nel giusto periodo e di conseguenza un’alimentazione che varia di mese in mese.
  3. Sfruttare in estate quando fa molto caldo le proprietà di cetrioli, cocomero, pomodori e albicocche ricchi di acqua vitamine e sali minerali, e durante l’inverno sfruttare quelli che aiutano le difese immunitarie, ricchi di vitamina C come gli agrumi o ricchi di antiossidanti e fibra come cavoli, broccoli, cime di rapa.
  4. I prodotti di stagione non vengono normalmente coltivati in serra non maturano sulle navi e non vengono conservati per lunghi periodi in celle frigorifere quindi mantengono meglio le loro caratteristiche naturali.
  5. Mangiare prodotti più sani e saporiti, con un gusto migliore perché maturati direttamente sulla pianta e alle loro condizioni ideali di temperatura.
  6. Tagliare i costi ambientali del riscaldamento artificiale delle serre: le fragole possiamo aspettare di mangiarle a maggio.
  7. Incrementare l’economia locale e ridurre le fasi di stoccaggio scegliendo prodotti ‘a chilometro zero’ dove frutta e verdura compiranno un viaggio di pochissimi km.
  8. Ridurre l’inquinamento del trasporto navale e aereo solo per avere le ciliegie a Natale.
  9. Leggendo con attenzione le targhette esposte al supermercato o dal fruttivendolo possiamo associare alla stagionalità la provenienza geografica di frutta e verdura.
  10. E se proprio non ne possiamo fare a meno compriamo dall’estero solo la frutta esotica, che da noi non cresce, e quindi non ci sono alternative.

Per scegliere bene ci viene in aiuto il Calendario di Frutta e Ortaggi di stagione della Toscana



Scopriamo insieme, dall’origine fino alla nostra tavola, un prodotto con eccezionali proprietà salutistiche e gastronomiche che la natura ci offre: l’olio extravergine d’oliva “EVO” detto anche “oro verde”, un grasso prezioso che deriva da un frutto ed è alla base della dieta mediterranea. Ecco qualche curiosità e alcuni consigli per la scelta.

ORIGINE

Prima di tutto l’olio EVO italiano non è tutto uguale, è diverso da regione a regione e spesso anche all’interno di uno stesso territorio: il clima, la varietà dei cultivar, il grado di maturazione delle olive al momento della raccolta, i metodi di lavorazione e frangitura, influiscono sulle sue caratteristiche.

RACCOLTA

Da lunga tradizione, in Toscana il mese della raccolta delle olive è Novembre e comunque prima avviene il raccolto, più l’olio ha un sapore “pizzichino” e amarognolo e questo può non essere gradito a tutti. Secondo gli esperti l’annata 2020 in Toscana è ottima, le olive sono sane e la produzione abbondante.

FRANGITURA

E’ un momento fondamentale nella produzione ed è composta da varie fasi. Si parla di “frangitura a freddo” detta anche spremitura o tradizionale, quando avviene in modo meccanico con un procedimento lento a freddo (per legge T° non superiore a 27°C) e “frangitura a caldo” detta anche “estrazione” che avviene a T° superiore ai 27°C. La spremitura a freddo non altera le qualità dell’olio ed è, contrariamente a quella a caldo, un vantaggio per la conservazione dei polifenoli  e consente di mantenere un gusto più intenso e aromatico. Per il produttore spremere a freddo le olive garantisce minore resa in termini di quantità ma una maggiore qualità del prodotto finito.

OLIO EVO

L’olio EVO è il solo che si ottiene unicamente attraverso un processo di estrazione meccanica da cui si ricava un vero e proprio succo di frutta. Per essere EVO, secondo le norme Europee, un olio deve essere spremuto meccanicamente a freddo, possedere un’acidità pari o inferiore allo 0,8% e sapore, colore, odore e aspetto dell’olio vengono valutati attraverso il “panel test”, un’analisi organolettica regolata da rigide norme europee.

L’OLIO “NOVO”

Qualsiasi olio EVO è ottenuto dalla prima ed unica spremitura delle olive, per il semplice fatto che non esiste una seconda spremitura. Con “olio novo” in Toscana ci si riferisce al primissimo olio spremuto, ottenuto dalle prime olive del primo raccolto. Se cercate un sapore forte e molto aromatico, il consiglio è quello di non aspettare troppo, per poter godere di un olio gustoso e ricco di proprietà e benefici per l’organismo.

QUANDO ACQUISTARLO?

Spesso nella grande distribuzione a partire da metà ottobre appaiono grandi “OFFERTE”  sull’olio ma attenzione perché spesso si tratta dell’olio dell’anno precedente da smaltire prima che appaia l’olio nuovo: sulla confezione ci deve essere scritto “Nuovo raccolto”, o l’anno della campagna olearia o la data di raccolta. Il periodo migliore per acquistarlo è quindi tra fine novembre e inizio dicembre. È proprio in questo periodo che l’olio EVO appena spremuto possiede una ricchezza di aromi, sapori e proprietà organolettiche incomparabili. Ad ogni modo se l’olio EVO viene conservato in latte sigillate e di buona qualità, può anche essere acquistato in periodi diversi dell’anno, e fino a febbraio essere ancora considerato “olio nuovo”.

COME SCEGLIERE L’OLIO EVO?

Potete acquistarlo direttamente presso un produttore di vostra fiducia sfuso, in latte o in bottiglia oppure nella grande distribuzione. Prendetevi un po’ di tempo per leggere le etichette e anche a seconda del budget scegliete un olio italiano e meglio ancora toscano e IGP (Indicazione Geografica Protetta). No agli acquisti basandosi solo sul prezzo. L’olio ha un prezzo abbastanza  stabile sul mercato: a parità di qualità sicuramente è più basso all’origine anche a seconda della quantità, ma comunque difficilmente si scende sotto i 10 euro, mentre al dettaglio la forbice è più ampia, si parte da pochi euro, spesso troppo pochi per un prodotto davvero di qualità…  ma mediamente 11-13 euro al litro fino a 20.

QUANTO CONSERVARE L’OLIO

Per legge l’olio EVO va consumato entro i 18 mesi dalla produzione. Con il passare dei mesi l’olio EVO, a contatto con l’aria e in presenza di luce, inizia ad ossidarsi, gli aromi si attenuano, i sapori si “appiattiscono” e le proprietà organolettiche iniziano a diminuire fino a portare alla condizione di irrancidimento facilmente individuabile da odore e sapore sgradevoli. Chiaramente per questo motivo è assolutamente sconsigliabile mischiare l’olio vecchio con l’olio nuovo, perché si rischia di  compromettere la bontà dell’olio nuovo appena franto.

OLIO EVO E SALUTE

L’extravergine è il più digeribile tra i grassi, protegge le mucose intestinali, riduce la tendenza alla stipsi ed è una miniera di sostanze preziose con funzioni antitumorali, antiossidanti, protettive per l’apparato cardiovascolare e antiinfiammatorie: la vit. E, il tocoferolo e diversi composti fenolici, molecole in grado di difendere il nostro corpo dall’invecchiamento precoce contrastando lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi che provocano danni cellulari, invecchiamento e malattie. Svolge un’importante azione nel controllo del colesterolo, grazie al suo effetto benefico sul quadro lipidico con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL o “colesterolo cattivo” e l’incremento del colesterolo HDL, quello “buono”.

CRUDO O COTTO?

Ottimo quando utilizzato “a crudo”, rappresenta il condimento ideale per i piatti della Dieta Mediterranea ed è difficile trovare una ricetta che non ne preveda la presenza. Va però anche detto che può essere utilizzato anche nei cibi cucinati. Per la sua alta percentuale di acido oleico, l’olio EVO ha un elevato punto di fumo ed è stabile alle alte temperature: il mix ideale tra resistenza al calore e contenuto di antiossidanti che lo rende ottimo anche per la cottura.

QUANTITA’

L’olio è un alleato prezioso per la salute ma per una dieta sana ed equilibrata si consiglia di non superare la dose di tre cucchiai al giorno. Un cucchiaio, circa 10 g, fornisce circa 90 Kcal.

RICETTE CON L’OLIO “NOVO”

Quando poi parliamo di “olio nuovo”, ci sono delle semplici ricette della tradizione toscana, che ci permettono di gustarlo al meglio, preparate con pane casalingo a fette abbrustolito sulla piastra. Meno sapori si mescolano e si misurano con quello dell’olio e più facilmente riuscirete a degustarlo ed a sentire il suo autentico sapore.

La “fettunta” aggiungendo semplicemente aglio strusciato, olio sale e eventualmente pepe.

Se poi aggiungete qualche foglia di Cavolo nero lessato, tipico di questa stagione, potete ottenere un delizioso crostone.

Oppure potete utilizzare una ricetta tramandata da generazioni: quando la carne scarseggiava, i meno ricchi ripiegavano sui legumi per l’apporto di proteine, quindi fagioli cannellini o zolfini lessati o cotti al fiasco con qualche foglia di salvia, un giro di olio nuovo, una spruzzata di pepe e pronti da gustare con o senza pane!



LE VERITÀ NASCOSTE

Anche coloro che leggono le etichette  spesso si fermano a confrontare solo il prezzo tra un prodotto e un altro e a leggere le calorie, e, convinti di fare una scelta salutare, a scegliere il prodotto con le calorie più basse: questo però non è sempre sufficiente a stabilire il valore nutrizionale di un alimento. Cerchiamo di vedere insieme come interpretare correttamente le dichiarazioni nutrizionali di alcuni alimenti di largo consumo.

Cominciamo dallo YOGURT alimento che deriva dalla fermentazione del latte da parte di batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus, un prodotto il cui consumo negli ultimi anni è molto aumentato poiché il consumatore ritiene che sia un alimento salubre e con caratteristiche positive: leggero, povero di grassi e ricco di vitamine e proteine.

Sebbene siano abitualmente chiamati yogurt, non possono considerarsi tali i cosiddetti “yogurt vegetali”, come per esempio quelli di soia o i cosiddetti “yogurt dessert” con aggiunta di cereali, confetture o quelli cremosi che per la loro composizione si allontano tantissimo dalle caratteristiche tipiche del prodotto, ma il cui consumo oggi è diventato molto diffuso superando di gran lunga il consumo dello yogurt classico.

Confrontiamo l’etichetta nutrizionale di tre prodotti:

  1. yogurt bianco intero senza zuccheri aggiunti
  2. yogurt magro con ananas e zuccheri aggiunti
  3. yogurt con mirtilli senza zuccheri aggiunti

 

A B C
ENERGIA Kj /Kcal 310/74 305/72 310/74
GRASSI (g) 4,3 0 1,6
di cui acidi grassi saturi 3 0 1
CARBOIDRATI (g) 4 14 4,6
di cui zuccheri 4 14 3,9
PROTEINE (g) 4,1 3,4 8
SALE (g) 0,1 0,1 0,09
Costo /100g 0,5 € 0,6  € 1,1€

 

Da un punto di vista calorico i tre prodotti hanno più o meno le stesse caratteristiche ma sono molto diversi per quanto riguarda la composizione. Il primo prodotto (A) è quello che corrisponde alla caratteristiche tipiche dello yogurt ottenuto da latte intero: una certa % di grassi, pochi carboidrati e abbastanza proteine. Il secondo (B) non possiede grassi, in quanto ottenuto con latte scremato ma possiede tantissimi zuccheri e il contenuto proteico si riduce; il terzo (C) è il prodotto più equilibrato in quanto ha un ridotto tenore in grassi e zuccheri, un elevato contenuto proteico e il contenuto in sale più basso.

Ma vediamo ora gli ingredienti:

(A) contiene solo latte intero e fermenti lattici vivi; (B) contiene latte scremato e fermenti lattici vivi, 9,5% di frutta ma anche altrettanto succo di ananas concentrato, oltre a zuccheri, aromi e addensanti; (C) è preparato con yogurt colato (latte scremato, crema di latte, fermenti lattici vivi), mirtillo e purea di mirtillo (8,2%), aromi e addensanti, succo concentrato di limone.

Ho aggiunto anche il prezzo che a volte può essere una discriminante per la scelta del prodotto, che nel caso del prodotto (C) è il doppio degli altri due.

Concludendo, se ci fermiamo soltanto a controllare le calorie e il prezzo si perdono informazioni preziose sul valore nutrizionale e la composizione del prodotto. Una strategia alternativa all’utilizzo di yogurt con frutta per chi non ama il sapore acidulo dello yogurt “al naturale” è di abbinare al prodotto della frutta fresca di stagione, tenendo anche conto che il consumo di yogurt al naturale e quello della frutta fresca è molto più salutare che ricorrere a uno yogurt alla frutta dove spesso quest’ultima è davvero presente in piccole quantità e non sempre si tratta di frutta fresca.

Passiamo ora a un altro prodotto le ZUPPE/PASSATI DI VERDURA PRONTI freschi o surgelati il cui utilizzo negli ultimi anni ha preso molto campo, sia perché di comodo utilizzo, sia perché cresce sempre di più il numero di persone con poca voglia o tempo da dedicare ai fornelli. Questi prodotti, con caratteristiche organolettiche abbastanza simili a quelli fatti in casa, vengono presentati sempre più spesso associati non solo alle caratteristiche di praticità ma a quelle salutari: 100% vegetali, senza conservanti, verdure biologiche…Si tratta in genere di prodotti senza conservanti, esaltatori di sapidità, addensanti, e nemmeno zucchero, ma a volte ci sono degli ingredienti che non ci aspettiamo…e come abbiamo visto in precedenza per avere informazioni complete, e scegliere in modo consapevole, è importante considerare sia la tabella nutrizionale che l’elenco degli ingredienti.

Confrontiamo tre prodotti la cui porzione dichiarata è 300g circa :

  1. vellutata di carciofi
  2. passato di verdure surgelato “leggerezza”
  3. passato di verdure

 

A B C
100g porzione 100g porzione 100g porzione
ENERGIA Kj /Kcal 161/38 483/114 79/19 237/57 171/41 513/123
GRASSI (g) 1,0 3 0 0 1,9 5,7
di cui acidi grassi saturi 0,2 0,6 0 0 0,2 0,6
CARBOIDRATI (g) 5,4 16,2 3,2 9,6 3,7 11,1
di cui zuccheri 1,8 5,4 1,8 5,4 1,9 5,7
FIBRA (g) 1,2 3,6 1,1 3,3 2,1 6,3
PROTEINE (g) 1,3 3,9 0,9 2,7 1,1 3,3
SALE (g) 0,7 2,1 00,6 0,18 0,41 1,23
Costo/porzione 1,6 € 1,5 € 0,8 €

 

Dal punto di vista energetico tutti e tre i prodotti hanno una basso contenuto calorico, soprattutto il prodotto (B) che non contiene né grassi né sale, trattandosi di un passato di verdure al naturale mentre l’apporto in grassi di (A) è dovuto all’aggiunta di olio di oliva e in (C) di olio EVO. Abbastanza basso per tutti e tre il contenuto di zuccheri, modesto l’apporto di fibra nei primi due mentre in (C) è discreto. Basso il contenuto proteico in tutti e tre. Il sale non è poco soprattutto in (A). Per quanto riguarda il prezzo (A) e (B) sono paragonabili, mentre (C) costa circa la metà. Infine guardando l’elenco degli ingredienti a parte le verdure si scopre che in (A) è presente una bevanda a base di soia, che oltre ad essere inutile contiene anche una sostanza allergenica (soia) che potrebbe sfuggire a chi non legge l’etichetta con attenzione. In (B) sono presenti solo verdure surgelate, mentre in (C) oltre alle verdure troviamo olio extravergine di oliva e estratto di lievito: da segnalare che questa sostanza, che è un esaltatore di sapidità a volte contiene glutammato.

Vediamo infine di confrontare tre primi piatti pronti surgelati che per gli stessi motivi (comodo utilizzo, poca voglia o tempo per cucinare) hanno visto in questi ultimi anni crescere la presenza nella grande distribuzione sia di prodotti di marca che dei cosiddetti “privat label” cioè con il marchio della catena dei diversi supermercati.

E qui la lettura dell’elenco degli ingredienti diventa molto più complessa ma anche fondamentale per capire la percentuale e la qualità dei diversi nutrienti.

Il confronto è tra tre diverse tipologie di primo:

  1. cannelloni di verdura
  2. lasagne
  3. tagliatelle ai funghi porcini

i valori vengono riportati per 100g di prodotto e per porzione.

 

A B C
100g Porzione (250g) 100g Porzione (300g) 100g Porzione (300g)
ENERGIA Kj /Kcal 573/137 1433/341 867/207 2601/621 860/205 2365/564
GRASSI 7,1 18 12 36 8,9 24
di cui acidi grassi saturi 4,9 12 5,6 17 1,5 4,1
CARBOIDRATI 11 28 15 46 24 67
di cui zuccheri 2,3 5,8 1,1 3,3 0,6 1,7
FIBRE 1,4 3,5 1,3 3,9 1,9 5,2
PROTEINE 6,3 16 9,1 27 6,1 17
SALE 0,93 2,3 0,78 2,3 0,95 2,6
Costo/porzione 1,60 €  1,50 € € 1,80

 

Per quanto riguarda l’apporto calorico è abbastanza alto in (C) alto in (B) più basso in (A) e comunque in generale nei tre prodotti i grassi sono abbastanza elevati ma in (B) e in (A) sono molto alti anche i grassi saturi, che invece in (C) si ritrovano in quantità moderata.

I carboidrati sono molto alti in (C) in quanto in (A) e (B) si ritrovano molti altri ingredienti che rendono il cosiddetto primo quasi un piatto unico, in particolare (B) per l’elevato contenuto proteico. Il sale alto per ogni porzione dei tre prodotti corrisponde a circa la metà del fabbisogno giornaliero.

Per quanto riguarda l’analisi degli ingredienti tenete conto che ho volutamente scelto tre piatti abbastanza comuni nelle cucine italiane e che possono essere fatti “in casa” con facilità.

I cannelloni contengono besciamella al 56% e al 44% di pasta precotta e ripieno dove la ricotta è al 90% e gli spinaci solo il 7%, 2% di uova e 0,6% di Grana padano ingredienti in percentuali sicuramente non proporzionate rispetto alla variante casalinga.

Le lasagne sono costituite al 40% da besciamella, il 32% contiene in ordine decrescente: 1/3 di ragù di carne, olio di semi di girasole, vino, sale, olio extra vergine di oliva, burro;  il restante 27%: Pasta all’uovo precotta e solo 1% di Grana Padano. Anche qui tantissima besciamella, grassi e poca carne, Grana padano in tracce….

Le tagliatelle ai funghi porcini sono fatte dal 60% di pasta all’uovo e dal 40% di salsa che contiene olio di semi di girasole, latte intero, panna, fecola di patata e altri ingredienti il 25% di champignon e solo il 10% della salsa (quindi circa il 4% del totale) è di funghi porcini che dovrebbe essere l’ingrediente principale.

 

Se davvero vogliamo fare delle scelte salutari impariamo quindi a leggere le etichette senza confrontare solo il prezzo tra un prodotto e un altro e a scegliere il prodotto solo per le calorie più basse. Ricordiamoci che cucinare in casa, utilizzando ingredienti freschi, permette di avere un maggior controllo su ciò che mangiamo, di limitare sale, zucchero e grassi, ed evitare additivi come conservanti, antiossidanti, addensanti ed aromi spesso presenti nei piatti pronti venduti al supermercato. E se proprio non ne possiamo fare a meno un trucco è scegliere il prodotto con l’elenco ingredienti più corto e comprensibile per noi.

Concludendo, prestiamo attenzione alle etichette dei prodotti che acquistiamo e ricordiamo che cucinare in casa, utilizzando ingredienti freschi, permette di avere un maggior controllo su ciò che mangiamo, di limitare sale, zucchero e grassi, ed evitare additivi come conservanti, antiossidanti, addensanti ed aromi spesso presenti nei piatti pronti acquistati al supermercato.