Laura


VERO O FALSO?

FALSI MITI E CREDENZE SUL PESO

Alla fine del 2019, sono state pubblicate dal CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) le nuove Linee guida per una sana alimentazione – Edizione 2018, un aggiornamento atteso da molto tempo, visto che l’ultima revisione risaliva a 15 anni fa. Consigli e raccomandazioni sono raccolti in quattro aree tematiche:

  • BILANCIA I NUTRIENTI E MANTIENI IL PESO
  • PIÙ È MEGLIO
  • MENO È MEGLIO
  • SCEGLI LA VARIETÀ, LA SICUREZZA E LA SOSTENIBILITÀ

A loro volta suddivise in 13 sezioni ognuna delle quali si chiude con una scheda in cui gli esperti del CREA sfatano le false credenze più diffuse. Cominciamo oggi con le credenze sul peso corporeo.

PESO CORPOREO

1) Non è vero che l’eccesso di peso derivi da un’ossatura particolarmente pesante o grande. Innanzi tutto, anatomicamente la struttura del tessuto osseo, che all’analisi istologica è un reticolo, è tale da consentire il massimo della robustezza con il minimo del peso e il massimo della flessibilità. Il peso delle ossa, infatti, rappresenta una proporzione abbastanza costante del nostro peso: circa il 15% nei maschi e il 12% nelle femmine.

2) Non è vero che dimagrire sia inutile perché tanto prima o poi si recupera tutto il peso perso. Ignorare o sottovalutare le conseguenze metaboliche dell’eccesso di peso è sbagliato, mentre provare ad affrontare il problema è opportuno e consigliabile. È però vero che per risolvere in maniera permanente il problema è fondamentale cambiare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita, anche per evitare di ricadere negli stessi errori commessi in precedenza. È fin troppo ovvio che se al termine di una perdita di peso si ricominciano le abitudini precedenti, si riacquista in breve tempo il peso perso e forse qualcosa di più.

3) Non è vero che siccome l’obesità può essere geneticamente predeterminata non possiamo farci nulla. La genetica gioca sicuramente un ruolo, ma quando osserviamo che nella stessa famiglia i componenti sono tutti in eccesso ponderale è probabile che tutti siano esposti alle medesime cattive abitudini alimentari e di stile di vita.

4) Non è vero che indossare panciere di gomma o tute di plastica aiuti a dimagrire, tutt’al più si perde acqua, che viene peraltro recuperata in tempi brevissimi. La plastica, inoltre, farà aumentare la sensazione di calore, fino a limitare la quantità di attività fisica spontanea sopportabile, riducendo proprio quel surplus di dispendio energetico che desideriamo conseguire. È vero che il sudore è il segno che si stanno bruciando calorie, ma non ne è la causa.

5) Non è vero che se svolgiamo un po’ di esercizio fisico possiamo o dobbiamo mangiare di più. Non esistono esercizi miracolosi e soprattutto non dobbiamo sopravvalutare il surplus di dispendio energetico che l’esercizio stesso riesce ad assicurare. Una buona attività fisica, più che per dimagrire, deve servire a conservare e tonificare la massa magra e a normalizzare i parametri ematici (glicemia, colesterolemia, ecc.).

6) Non è vero che siano le diete dimagranti ripetute nel tempo a provocare l’anoressia. È vero che possono verificarsi episodi di diete dimagranti a cui seguono eccessive focalizzazioni sulla magrezza, ma ci sono anche molti casi in cui i comportamenti tipici dell’anoressia si instaurano senza che siano state precedentemente effettuate diete dimagranti.

7) Non è vero che i disturbi alimentari siano scelte o atteggiamenti che possano essere corretti con la sola buona volontà. Chi ne soffre non è in grado di controllare questi fenomeni, che richiedono pertanto un intervento specialistico.

8) Non è vero che la magrezza sia l’unico sintomo dei disturbi alimentari che possono provocare effetti fisici differenti come nel caso della bulimia in cui non sempre si osservano magrezze eccessive. Le principali caratteristiche di tali disturbi sono la percezione distorta del proprio corpo, visto sempre come troppo grasso, e/o l’ossessione del cibo e del mangiare, con comportamenti disfunzionali che non sono necessariamente orientati a privazioni.

Nella prossima newsletter parleremo di

VERO O FALSO in GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

Tratto da Linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018)

Clicca qui per scaricare le nuove Linee guida per una sana alimentazione.



Mi capita spesso quando faccio la fatidica domanda “Quanta acqua beve in una giornata? ” che i miei pazienti rispondano o che non lo sanno o che non arrivano a berne neanche un litro perché non sentono la sete e quindi senza questo stimolo non si ricordano di bere.

Non dobbiamo dimenticarci che il nostro organismo è costituito in gran parte da acqua e che questo prezioso elemento è fondamentale in tantissimi processi. Ma quanto bisogna bere? Cosa significa “bevo tanta o poca acqua”?

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 1,5-2 litri, quantità che varia a seconda:

  • Dell’attività fisica (un atleta può bere anche 4 litri di acqua quando si allena)
  • Della temperatura e dell’umidità ambientale
  • Dell’età (a volte per un anziano bere un litro può essere un’impresa)
  • Stato di salute, presenza di patologie, febbre
  • Dell’abitudine.

Esistono meccanismi di regolazione per eliminare l’acqua in eccesso attraverso le feci e le urine, la sudorazione, il vapore acqueo della respirazione. Risulta quindi difficile quantificare il consiglio su quanta acqua bere se si considera la percezione personale, perché ognuno di noi definisce il proprio bisogno giornaliero ma non sempre questo coincide con il reale fabbisogno.

Bere acqua favorisce i processi digestivi, permette di regolare la temperatura corporea, integrare i sali minerali, rende possibile il trasporto di nutrienti alle cellule e promuove la rimozione delle scorie prodotte depurando l’organismo.

L’acqua è quindi fondamentale per il nostro organismo ed è importante mantenere costante la quantità di acqua pareggiando le entrate e le uscite ma in questo periodo stando  più tempo a casa è possibile avvertire meno il senso di sete e il bisogno di bere ma è comunque necessario berne almeno 1,5-2 litri durante tutto l’arco della giornata perché l’acqua è il modo più sano per mantenere la giusta idratazione: non contiene calorie ed è ricca di sali minerali. Ecco qualche consiglio:

  1. Previeni la sete: bevi durante tutta la giornata “anticipando” il senso di sete.
  2. Comincia bene subito la mattina, prima di fare colazione bevi due bicchieri di acqua naturale a temperatura ambiente.
  3. Acqua sempre con te: tieni una borraccia o una bottiglietta a portata di mano: sul comodino, alla scrivania, nello zaino.
  4. Quando inizi ad avere sete potresti già essere disidratato.
  5. Acqua e sport: prima, durante e dopo l’attività fisica, anche se ti alleni in piscina.
  6. Dagli più gusto: aggiungi del succo di pompelmo, lime, arancia o limone o delle foglie di menta oppure bevila sotto forma di tisane e infusi, caldi o freddi.
  7. Passati di verdure al naturale, brodi vegetali, verdure crude da sgranocchiare possono contribuire a  farci raggiungere il nostro obiettivo giornaliero.
  8. Si a una spremuta di agrumi, una centrifuga… ma non aggiungiamo lo zucchero e evitiamo i succhi di frutta industriali, il thè freddo confezionato e le bibite gassate…
  9. Occhio anche agli alcolici e al caffè, cerchiamo di non abusarne…
  10. Se stai bevendo poco ci sono alcuni segnali per capirlo: la pelle risulta più secca e il colore delle urine sarà giallo intenso.


Eh già… Oramai siamo abituati a trovare tutto l’anno ogni tipo di frutta e verdura, mentre in realtà per molti prodotti esiste una stagionalità, un periodo nel quale crescono e maturano spontaneamente e questo non è casuale . Ma quali sono i vantaggi nell’acquistare prodotti di stagione?

  1. Risparmio: il prezzo dei prodotti non stagionali è sempre più alto poiché al costo originario va aggiunto il costo della produzione in serra o del trasporto, anche da molto lontano.
  2. Avere sulla nostra tavola prodotti maturati nel giusto periodo e di conseguenza un’alimentazione che varia di mese in mese.
  3. Sfruttare in estate quando fa molto caldo le proprietà di cetrioli, cocomero, pomodori e albicocche ricchi di acqua vitamine e sali minerali, e durante l’inverno sfruttare quelli che aiutano le difese immunitarie, ricchi di vitamina C come gli agrumi o ricchi di antiossidanti e fibra come cavoli, broccoli, cime di rapa.
  4. I prodotti di stagione non vengono normalmente coltivati in serra non maturano sulle navi e non vengono conservati per lunghi periodi in celle frigorifere quindi mantengono meglio le loro caratteristiche naturali.
  5. Mangiare prodotti più sani e saporiti, con un gusto migliore perché maturati direttamente sulla pianta e alle loro condizioni ideali di temperatura.
  6. Tagliare i costi ambientali del riscaldamento artificiale delle serre: le fragole possiamo aspettare di mangiarle a maggio.
  7. Incrementare l’economia locale e ridurre le fasi di stoccaggio scegliendo prodotti ‘a chilometro zero’ dove frutta e verdura compiranno un viaggio di pochissimi km.
  8. Ridurre l’inquinamento del trasporto navale e aereo solo per avere le ciliegie a Natale.
  9. Leggendo con attenzione le targhette esposte al supermercato o dal fruttivendolo possiamo associare alla stagionalità la provenienza geografica di frutta e verdura.
  10. E se proprio non ne possiamo fare a meno compriamo dall’estero solo la frutta esotica, che da noi non cresce, e quindi non ci sono alternative.

Per scegliere bene ci viene in aiuto il Calendario di Frutta e Ortaggi di stagione della Toscana



Sabato 5 dicembre 2020 dalle ore 10,00 alle 11,00

Una nutrizione adeguata e un piano di allenamento suggerito dal tuo istruttore influiscono direttamente sul tuo benessere per aiutarti a conservare nel tempo la salute, la forma fisica e l’energia.

insieme a Laura, biologa nutrizionista e Rossella, istruttrice di Pilates

Per partecipare

Iscriviti a https://pilatesart.reservio.com/ : FOOD&MOVE 5 Dicembre ore 10

Riceverai alla tua mail il link per collegarti alla piattaforma



In nuovo servizio a partire dal 1 dicembre ogni settimana consigli per vivere al meglio questo periodo di emergenza.

Attenzione alle bufale, anche sull’alimentazione se ne sentono delle belle…

Non esistono né alimenti né diete miracolose per prevenire l’infezione da Covid19 e il distanziamento sociale e le pratiche di igiene suggerite dalle istituzioni rimangono la priorità assoluta‼

Possiamo però cercare di mantenere uno stile di vita equilibrato per evitare, una volta usciti dall’emergenza, di ritrovarsi a fare i conti con un aumento di malattie aggravate dalle abitudini comportamentali scorrette…depressi, fuori forma e con tanti chili in più.

Ora più che mai alimentazione e attività fisica hanno un ruolo importantissimo per mantenere il nostro benessere fisico e psicologico: allora approfittiamo di questi giorni per fare cose che potranno esserci utili in futuro.

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Scopriamo insieme, dall’origine fino alla nostra tavola, un prodotto con eccezionali proprietà salutistiche e gastronomiche che la natura ci offre: l’olio extravergine d’oliva “EVO” detto anche “oro verde”, un grasso prezioso che deriva da un frutto ed è alla base della dieta mediterranea. Ecco qualche curiosità e alcuni consigli per la scelta.

ORIGINE

Prima di tutto l’olio EVO italiano non è tutto uguale, è diverso da regione a regione e spesso anche all’interno di uno stesso territorio: il clima, la varietà dei cultivar, il grado di maturazione delle olive al momento della raccolta, i metodi di lavorazione e frangitura, influiscono sulle sue caratteristiche.

RACCOLTA

Da lunga tradizione, in Toscana il mese della raccolta delle olive è Novembre e comunque prima avviene il raccolto, più l’olio ha un sapore “pizzichino” e amarognolo e questo può non essere gradito a tutti. Secondo gli esperti l’annata 2020 in Toscana è ottima, le olive sono sane e la produzione abbondante.

FRANGITURA

E’ un momento fondamentale nella produzione ed è composta da varie fasi. Si parla di “frangitura a freddo” detta anche spremitura o tradizionale, quando avviene in modo meccanico con un procedimento lento a freddo (per legge T° non superiore a 27°C) e “frangitura a caldo” detta anche “estrazione” che avviene a T° superiore ai 27°C. La spremitura a freddo non altera le qualità dell’olio ed è, contrariamente a quella a caldo, un vantaggio per la conservazione dei polifenoli  e consente di mantenere un gusto più intenso e aromatico. Per il produttore spremere a freddo le olive garantisce minore resa in termini di quantità ma una maggiore qualità del prodotto finito.

OLIO EVO

L’olio EVO è il solo che si ottiene unicamente attraverso un processo di estrazione meccanica da cui si ricava un vero e proprio succo di frutta. Per essere EVO, secondo le norme Europee, un olio deve essere spremuto meccanicamente a freddo, possedere un’acidità pari o inferiore allo 0,8% e sapore, colore, odore e aspetto dell’olio vengono valutati attraverso il “panel test”, un’analisi organolettica regolata da rigide norme europee.

L’OLIO “NOVO”

Qualsiasi olio EVO è ottenuto dalla prima ed unica spremitura delle olive, per il semplice fatto che non esiste una seconda spremitura. Con “olio novo” in Toscana ci si riferisce al primissimo olio spremuto, ottenuto dalle prime olive del primo raccolto. Se cercate un sapore forte e molto aromatico, il consiglio è quello di non aspettare troppo, per poter godere di un olio gustoso e ricco di proprietà e benefici per l’organismo.

QUANDO ACQUISTARLO?

Spesso nella grande distribuzione a partire da metà ottobre appaiono grandi “OFFERTE”  sull’olio ma attenzione perché spesso si tratta dell’olio dell’anno precedente da smaltire prima che appaia l’olio nuovo: sulla confezione ci deve essere scritto “Nuovo raccolto”, o l’anno della campagna olearia o la data di raccolta. Il periodo migliore per acquistarlo è quindi tra fine novembre e inizio dicembre. È proprio in questo periodo che l’olio EVO appena spremuto possiede una ricchezza di aromi, sapori e proprietà organolettiche incomparabili. Ad ogni modo se l’olio EVO viene conservato in latte sigillate e di buona qualità, può anche essere acquistato in periodi diversi dell’anno, e fino a febbraio essere ancora considerato “olio nuovo”.

COME SCEGLIERE L’OLIO EVO?

Potete acquistarlo direttamente presso un produttore di vostra fiducia sfuso, in latte o in bottiglia oppure nella grande distribuzione. Prendetevi un po’ di tempo per leggere le etichette e anche a seconda del budget scegliete un olio italiano e meglio ancora toscano e IGP (Indicazione Geografica Protetta). No agli acquisti basandosi solo sul prezzo. L’olio ha un prezzo abbastanza  stabile sul mercato: a parità di qualità sicuramente è più basso all’origine anche a seconda della quantità, ma comunque difficilmente si scende sotto i 10 euro, mentre al dettaglio la forbice è più ampia, si parte da pochi euro, spesso troppo pochi per un prodotto davvero di qualità…  ma mediamente 11-13 euro al litro fino a 20.

QUANTO CONSERVARE L’OLIO

Per legge l’olio EVO va consumato entro i 18 mesi dalla produzione. Con il passare dei mesi l’olio EVO, a contatto con l’aria e in presenza di luce, inizia ad ossidarsi, gli aromi si attenuano, i sapori si “appiattiscono” e le proprietà organolettiche iniziano a diminuire fino a portare alla condizione di irrancidimento facilmente individuabile da odore e sapore sgradevoli. Chiaramente per questo motivo è assolutamente sconsigliabile mischiare l’olio vecchio con l’olio nuovo, perché si rischia di  compromettere la bontà dell’olio nuovo appena franto.

OLIO EVO E SALUTE

L’extravergine è il più digeribile tra i grassi, protegge le mucose intestinali, riduce la tendenza alla stipsi ed è una miniera di sostanze preziose con funzioni antitumorali, antiossidanti, protettive per l’apparato cardiovascolare e antiinfiammatorie: la vit. E, il tocoferolo e diversi composti fenolici, molecole in grado di difendere il nostro corpo dall’invecchiamento precoce contrastando lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi che provocano danni cellulari, invecchiamento e malattie. Svolge un’importante azione nel controllo del colesterolo, grazie al suo effetto benefico sul quadro lipidico con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL o “colesterolo cattivo” e l’incremento del colesterolo HDL, quello “buono”.

CRUDO O COTTO?

Ottimo quando utilizzato “a crudo”, rappresenta il condimento ideale per i piatti della Dieta Mediterranea ed è difficile trovare una ricetta che non ne preveda la presenza. Va però anche detto che può essere utilizzato anche nei cibi cucinati. Per la sua alta percentuale di acido oleico, l’olio EVO ha un elevato punto di fumo ed è stabile alle alte temperature: il mix ideale tra resistenza al calore e contenuto di antiossidanti che lo rende ottimo anche per la cottura.

QUANTITA’

L’olio è un alleato prezioso per la salute ma per una dieta sana ed equilibrata si consiglia di non superare la dose di tre cucchiai al giorno. Un cucchiaio, circa 10 g, fornisce circa 90 Kcal.

RICETTE CON L’OLIO “NOVO”

Quando poi parliamo di “olio nuovo”, ci sono delle semplici ricette della tradizione toscana, che ci permettono di gustarlo al meglio, preparate con pane casalingo a fette abbrustolito sulla piastra. Meno sapori si mescolano e si misurano con quello dell’olio e più facilmente riuscirete a degustarlo ed a sentire il suo autentico sapore.

La “fettunta” aggiungendo semplicemente aglio strusciato, olio sale e eventualmente pepe.

Se poi aggiungete qualche foglia di Cavolo nero lessato, tipico di questa stagione, potete ottenere un delizioso crostone.

Oppure potete utilizzare una ricetta tramandata da generazioni: quando la carne scarseggiava, i meno ricchi ripiegavano sui legumi per l’apporto di proteine, quindi fagioli cannellini o zolfini lessati o cotti al fiasco con qualche foglia di salvia, un giro di olio nuovo, una spruzzata di pepe e pronti da gustare con o senza pane!



LE VERITÀ NASCOSTE

Anche coloro che leggono le etichette  spesso si fermano a confrontare solo il prezzo tra un prodotto e un altro e a leggere le calorie, e, convinti di fare una scelta salutare, a scegliere il prodotto con le calorie più basse: questo però non è sempre sufficiente a stabilire il valore nutrizionale di un alimento. Cerchiamo di vedere insieme come interpretare correttamente le dichiarazioni nutrizionali di alcuni alimenti di largo consumo.

Cominciamo dallo YOGURT alimento che deriva dalla fermentazione del latte da parte di batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus, un prodotto il cui consumo negli ultimi anni è molto aumentato poiché il consumatore ritiene che sia un alimento salubre e con caratteristiche positive: leggero, povero di grassi e ricco di vitamine e proteine.

Sebbene siano abitualmente chiamati yogurt, non possono considerarsi tali i cosiddetti “yogurt vegetali”, come per esempio quelli di soia o i cosiddetti “yogurt dessert” con aggiunta di cereali, confetture o quelli cremosi che per la loro composizione si allontano tantissimo dalle caratteristiche tipiche del prodotto, ma il cui consumo oggi è diventato molto diffuso superando di gran lunga il consumo dello yogurt classico.

Confrontiamo l’etichetta nutrizionale di tre prodotti:

  1. yogurt bianco intero senza zuccheri aggiunti
  2. yogurt magro con ananas e zuccheri aggiunti
  3. yogurt con mirtilli senza zuccheri aggiunti

 

A B C
ENERGIA Kj /Kcal 310/74 305/72 310/74
GRASSI (g) 4,3 0 1,6
di cui acidi grassi saturi 3 0 1
CARBOIDRATI (g) 4 14 4,6
di cui zuccheri 4 14 3,9
PROTEINE (g) 4,1 3,4 8
SALE (g) 0,1 0,1 0,09
Costo /100g 0,5 € 0,6  € 1,1€

 

Da un punto di vista calorico i tre prodotti hanno più o meno le stesse caratteristiche ma sono molto diversi per quanto riguarda la composizione. Il primo prodotto (A) è quello che corrisponde alla caratteristiche tipiche dello yogurt ottenuto da latte intero: una certa % di grassi, pochi carboidrati e abbastanza proteine. Il secondo (B) non possiede grassi, in quanto ottenuto con latte scremato ma possiede tantissimi zuccheri e il contenuto proteico si riduce; il terzo (C) è il prodotto più equilibrato in quanto ha un ridotto tenore in grassi e zuccheri, un elevato contenuto proteico e il contenuto in sale più basso.

Ma vediamo ora gli ingredienti:

(A) contiene solo latte intero e fermenti lattici vivi; (B) contiene latte scremato e fermenti lattici vivi, 9,5% di frutta ma anche altrettanto succo di ananas concentrato, oltre a zuccheri, aromi e addensanti; (C) è preparato con yogurt colato (latte scremato, crema di latte, fermenti lattici vivi), mirtillo e purea di mirtillo (8,2%), aromi e addensanti, succo concentrato di limone.

Ho aggiunto anche il prezzo che a volte può essere una discriminante per la scelta del prodotto, che nel caso del prodotto (C) è il doppio degli altri due.

Concludendo, se ci fermiamo soltanto a controllare le calorie e il prezzo si perdono informazioni preziose sul valore nutrizionale e la composizione del prodotto. Una strategia alternativa all’utilizzo di yogurt con frutta per chi non ama il sapore acidulo dello yogurt “al naturale” è di abbinare al prodotto della frutta fresca di stagione, tenendo anche conto che il consumo di yogurt al naturale e quello della frutta fresca è molto più salutare che ricorrere a uno yogurt alla frutta dove spesso quest’ultima è davvero presente in piccole quantità e non sempre si tratta di frutta fresca.

Passiamo ora a un altro prodotto le ZUPPE/PASSATI DI VERDURA PRONTI freschi o surgelati il cui utilizzo negli ultimi anni ha preso molto campo, sia perché di comodo utilizzo, sia perché cresce sempre di più il numero di persone con poca voglia o tempo da dedicare ai fornelli. Questi prodotti, con caratteristiche organolettiche abbastanza simili a quelli fatti in casa, vengono presentati sempre più spesso associati non solo alle caratteristiche di praticità ma a quelle salutari: 100% vegetali, senza conservanti, verdure biologiche…Si tratta in genere di prodotti senza conservanti, esaltatori di sapidità, addensanti, e nemmeno zucchero, ma a volte ci sono degli ingredienti che non ci aspettiamo…e come abbiamo visto in precedenza per avere informazioni complete, e scegliere in modo consapevole, è importante considerare sia la tabella nutrizionale che l’elenco degli ingredienti.

Confrontiamo tre prodotti la cui porzione dichiarata è 300g circa :

  1. vellutata di carciofi
  2. passato di verdure surgelato “leggerezza”
  3. passato di verdure

 

A B C
100g porzione 100g porzione 100g porzione
ENERGIA Kj /Kcal 161/38 483/114 79/19 237/57 171/41 513/123
GRASSI (g) 1,0 3 0 0 1,9 5,7
di cui acidi grassi saturi 0,2 0,6 0 0 0,2 0,6
CARBOIDRATI (g) 5,4 16,2 3,2 9,6 3,7 11,1
di cui zuccheri 1,8 5,4 1,8 5,4 1,9 5,7
FIBRA (g) 1,2 3,6 1,1 3,3 2,1 6,3
PROTEINE (g) 1,3 3,9 0,9 2,7 1,1 3,3
SALE (g) 0,7 2,1 00,6 0,18 0,41 1,23
Costo/porzione 1,6 € 1,5 € 0,8 €

 

Dal punto di vista energetico tutti e tre i prodotti hanno una basso contenuto calorico, soprattutto il prodotto (B) che non contiene né grassi né sale, trattandosi di un passato di verdure al naturale mentre l’apporto in grassi di (A) è dovuto all’aggiunta di olio di oliva e in (C) di olio EVO. Abbastanza basso per tutti e tre il contenuto di zuccheri, modesto l’apporto di fibra nei primi due mentre in (C) è discreto. Basso il contenuto proteico in tutti e tre. Il sale non è poco soprattutto in (A). Per quanto riguarda il prezzo (A) e (B) sono paragonabili, mentre (C) costa circa la metà. Infine guardando l’elenco degli ingredienti a parte le verdure si scopre che in (A) è presente una bevanda a base di soia, che oltre ad essere inutile contiene anche una sostanza allergenica (soia) che potrebbe sfuggire a chi non legge l’etichetta con attenzione. In (B) sono presenti solo verdure surgelate, mentre in (C) oltre alle verdure troviamo olio extravergine di oliva e estratto di lievito: da segnalare che questa sostanza, che è un esaltatore di sapidità a volte contiene glutammato.

Vediamo infine di confrontare tre primi piatti pronti surgelati che per gli stessi motivi (comodo utilizzo, poca voglia o tempo per cucinare) hanno visto in questi ultimi anni crescere la presenza nella grande distribuzione sia di prodotti di marca che dei cosiddetti “privat label” cioè con il marchio della catena dei diversi supermercati.

E qui la lettura dell’elenco degli ingredienti diventa molto più complessa ma anche fondamentale per capire la percentuale e la qualità dei diversi nutrienti.

Il confronto è tra tre diverse tipologie di primo:

  1. cannelloni di verdura
  2. lasagne
  3. tagliatelle ai funghi porcini

i valori vengono riportati per 100g di prodotto e per porzione.

 

A B C
100g Porzione (250g) 100g Porzione (300g) 100g Porzione (300g)
ENERGIA Kj /Kcal 573/137 1433/341 867/207 2601/621 860/205 2365/564
GRASSI 7,1 18 12 36 8,9 24
di cui acidi grassi saturi 4,9 12 5,6 17 1,5 4,1
CARBOIDRATI 11 28 15 46 24 67
di cui zuccheri 2,3 5,8 1,1 3,3 0,6 1,7
FIBRE 1,4 3,5 1,3 3,9 1,9 5,2
PROTEINE 6,3 16 9,1 27 6,1 17
SALE 0,93 2,3 0,78 2,3 0,95 2,6
Costo/porzione 1,60 €  1,50 € € 1,80

 

Per quanto riguarda l’apporto calorico è abbastanza alto in (C) alto in (B) più basso in (A) e comunque in generale nei tre prodotti i grassi sono abbastanza elevati ma in (B) e in (A) sono molto alti anche i grassi saturi, che invece in (C) si ritrovano in quantità moderata.

I carboidrati sono molto alti in (C) in quanto in (A) e (B) si ritrovano molti altri ingredienti che rendono il cosiddetto primo quasi un piatto unico, in particolare (B) per l’elevato contenuto proteico. Il sale alto per ogni porzione dei tre prodotti corrisponde a circa la metà del fabbisogno giornaliero.

Per quanto riguarda l’analisi degli ingredienti tenete conto che ho volutamente scelto tre piatti abbastanza comuni nelle cucine italiane e che possono essere fatti “in casa” con facilità.

I cannelloni contengono besciamella al 56% e al 44% di pasta precotta e ripieno dove la ricotta è al 90% e gli spinaci solo il 7%, 2% di uova e 0,6% di Grana padano ingredienti in percentuali sicuramente non proporzionate rispetto alla variante casalinga.

Le lasagne sono costituite al 40% da besciamella, il 32% contiene in ordine decrescente: 1/3 di ragù di carne, olio di semi di girasole, vino, sale, olio extra vergine di oliva, burro;  il restante 27%: Pasta all’uovo precotta e solo 1% di Grana Padano. Anche qui tantissima besciamella, grassi e poca carne, Grana padano in tracce….

Le tagliatelle ai funghi porcini sono fatte dal 60% di pasta all’uovo e dal 40% di salsa che contiene olio di semi di girasole, latte intero, panna, fecola di patata e altri ingredienti il 25% di champignon e solo il 10% della salsa (quindi circa il 4% del totale) è di funghi porcini che dovrebbe essere l’ingrediente principale.

 

Se davvero vogliamo fare delle scelte salutari impariamo quindi a leggere le etichette senza confrontare solo il prezzo tra un prodotto e un altro e a scegliere il prodotto solo per le calorie più basse. Ricordiamoci che cucinare in casa, utilizzando ingredienti freschi, permette di avere un maggior controllo su ciò che mangiamo, di limitare sale, zucchero e grassi, ed evitare additivi come conservanti, antiossidanti, addensanti ed aromi spesso presenti nei piatti pronti venduti al supermercato. E se proprio non ne possiamo fare a meno un trucco è scegliere il prodotto con l’elenco ingredienti più corto e comprensibile per noi.

Concludendo, prestiamo attenzione alle etichette dei prodotti che acquistiamo e ricordiamo che cucinare in casa, utilizzando ingredienti freschi, permette di avere un maggior controllo su ciò che mangiamo, di limitare sale, zucchero e grassi, ed evitare additivi come conservanti, antiossidanti, addensanti ed aromi spesso presenti nei piatti pronti acquistati al supermercato.



LE BUGIE NEL PIATTO

Abbiamo visto la volta scorsa nel primo articolo dedicato a LE BUGIE NEL PIATTO come “improvvisamente” l’olio di palma è apparso nei nostri cibi…

In realtà c’è sempre stato ma noi fino al 2016 non lo sapevamo perché gli obblighi per i produttori di “informare” i consumatori sul contenuto degli alimenti erano molto meno stringenti rispetto ad oggi. Vediamo quindi nel dettaglio come sono cambiate le cose e che cosa ci può raccontare oggi  l’etichetta.

  1. Occhio all’etichetta

Dal 2016 è entrato del tutto in vigore un importante regolamento dell’Unione Europea (Reg.UE.1169/2011) il cui obiettivo principale è tutelare la sicurezza e gli interessi del consumatore rendendolo informato su ciò che acquista fornendo le basi per effettuare scelte consapevoli e per utilizzare gli alimenti in modo sicuro, nel rispetto di considerazioni sanitarie, ambientali, etiche e sociali.

Tutto questo tramite la cosiddetta “etichetta” che, se letta nel modo giusto è oggi il mezzo più adeguato d’informazione, per tutelare il consumatore fornendo informazioni essenziali e precise sulle caratteristiche e sulla provenienza del prodotto.

Sono tante le informazioni che troviamo oggi sulla confezione dei prodotti ma prima di tutto dobbiamo distinguere tra quelle obbligatorie e quelle facoltative.

Tra le informazioni obbligatorie ricordiamo:

  • l’elenco degli ingredienti in ordine di quantità decrescente compreso gli additivi ed evidenziando eventuali allergeni.
  • la dichiarazione nutrizionale che indica in una tabella comprensibile sull’imballaggio: valore energetico, grassi di cui grassi saturi, carboidrati di cui zuccheri, proteine e sale.

Gli ingredienti vengono indicati in ordine di quantità decrescente compreso gli additivi,  deve essere riportata la quantità netta, la denominazione, il termine minimo di conservazione o la data di scadenza, la sede dello stabilimento di produzione o di confezionamento, le modalità di conservazione e utilizzo. Tra gli aspetti più importanti ricordo anche che sono obbligatori:

Chiarezza e leggibilità dell’etichetta con misure minime per i caratteri da riportare nell’informazione obbligatoria.

Data di scadenza che deve essere indicata anche sui prodotti confezionati singolarmente.

Indicazione del Paese di origine o di provenienza delle materie prime utilizzate.

Nel caso di alimenti congelati prima della vendita e venduti decongelati, la scritta «decongelato».

Indicazioni sulla presenza di allergeni evidenziata in etichetta con un carattere o colore diverso in modo da essere riconosciuta facilmente dai consumatori la presenza di cereali contenenti glutine, pesce, molluschi e crostacei, uova, lupini, arachidi, soia, latte, frutta secca, sedano, senape, sesamo e anidride solforosa. Sono molte le persone che soffrono di allergie e intolleranze alimentari per le quali, anche mangiare un semplice panino al bar può provocare reazioni gravi. Ecco perché, l’obbligo di indicare chiaramente gli allergeni presenti negli alimenti somministrati o venduti per asporto si applica non solo ai prodotti confezionati ma anche ai prodotti preparati da bar, mense e ristoranti.

Indicazioni complementari:  es. “elevato tenore di caffeina: non raccomandato per i bambini e durante la gravidanza e l’allattamento”,  “contiene liquirizia — evitare il consumo eccessivo in caso di ipertensione”.

Gli Oli e grassi di origine vegetale non possono più essere raggruppati in un’unica categoria nell’elenco degli ingredienti ma deve essere indicata l’origine vegetale specifica… ed ecco finalmente spiegata l’improvvisa presenza dell’olio di palma.

DICHIARAZIONE NUTRIZIONALE

La dichiarazione nutrizionale, obbligatoria dalla fine del 2016 per la maggior parte dei prodotti alimentari, fornisce informazioni sulle sostanze nutritive e sulle calorie contenute, consentendo al consumatore di confrontare un prodotto con un altro e può contribuire a educare e orientare verso una alimentazione corretta permettendo di scegliere consapevolmente se il prodotto risponde alle proprie necessità nutrizionali.

Nella dichiarazione nutrizionale dell’Unione europea vengono riportati i nutrienti obbligatori, anche nell’ordine, mentre altri possono essere aggiunti in modo facoltativo (es. la fibra, acidi grassi polinsaturi, vitamine e Sali minerali). La dichiarazione è sempre riferita ai 100 g o ml di prodotto, con facoltà di aggiungere i dati per porzione purché si riporti anche il numero di porzioni contenute nell’unità di vendita. Le assunzioni di riferimento giornaliere indicate per i nutrienti e gli obiettivi nutrizionali di prevenzione si rapportano a un adulto medio con un apporto energetico medio di 8400KJ/ 2000Kcal secondo il Reg.1169/2011 All. XIII parte B e i LARN Rev. 2018.

ENERGIA L’energia è sempre espressa sia in kJ che in kcal (1 k Joule = 1 kcal x 4,2)
GRASSI Si intendono i grassi totali, sia presenti naturalmente negli alimenti che aggiunti durante la lavorazione. Il valore di riferimento giornaliero è meno del 30% dell’apporto energetico totale e con un massimo di 70 g.
di cui acidi grassi saturi Il contenuto di grassi saturi (sia di origine animale che vegetale) deve essere obbligatoriamente indicato poiché esiste una stretta correlazione tra il loro consumo eccessivo e il rischio di malattie cardiovascolari. Per prevenirne la comparsa attraverso un’alimentazione corretta, si suggerisce alle persone di tutte le età di limitare il consumo di grassi saturi a non più del 10% dei grassi totali e con un massimo di 20 g al giorno.
CARBOIDRATI Si intendono quelli utilizzabili dall’uomo (escluso la fibra)  sia semplici che complessi, Il valore di riferimento giornaliero tra il 45 e il 60% dell’apporto energetico totale, fino a 260g.
di cui zuccheri Si intendono gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio ecc.) il cui obiettivo nutrizionale di prevenzione è che siano inferiori al 15% del totale.
FIBRA L’apporto consigliato e di 12/16g/1000Kcal e con un valore indicativo medio di 25g al giorno. L’indicazione non è obbligatoria.
PROTEINE Il fabbisogno medio di 12/18 % del totale con un valore di riferimento di 50g al giorno e l’assunzione media raccomandata è di 0,9 g/giorno/Kg di peso anche se il valore varia con il sesso, l’età del soggetto e particolari situazioni.
SALE Contenuto presente naturalmente nell’alimento e/o aggiunto, è obbligatorio indicarlo per la correlazione tra il suo consumo eccessivo e l’ipertensione; per la popolazione italiana l’obiettivo nutrizionale di prevenzione è che sia inferiore a 5g al giorno. L’etichetta deve recare la parola sale e non sodio utilizzando la formula: sale = sodio × 2,5.

Le informazioni facoltative presenti nella pubblicità dei prodotti alimentari (di tipo nutrizionale es. “A basso contenuto di grassi, zuccheri, fonte di fibre”, sulla salute es. “Biscotto digestivo, pastiglie per la tosse”, sulla riduzione di un rischio di malattia es. “Rischio cardiovascolare”) devono oggi sottostare ai principi del Reg. UE 1169/2011, che disciplinano in maniera precisa le indicazioni nutrizionali e sulla salute consentendo, solo la presenza di indicazioni basate su prove scientifiche generalmente accettate e impediscono sia la pubblicità ingannevole, quale attribuire a un prodotto proprietà o effetti in realtà inesistenti, e la concorrenza sleale tra i produttori per valorizzare particolari caratteristiche di un alimento che sono possedute anche da altri prodotti similari: es. scrivere su una margarina vegetale “senza colesterolo” quando nessuna margarina vegetale lo contiene. Oggi e possibile solo adottare termini presenti in liste di indicazioni consentite, con le relative condizioni d’uso e utilizzare indicazioni nutrizionali e sulla salute solo se ci si può aspettare che il consumatore medio comprenda gli effetti benefici dell’indicazione.

 

La prossima volta andremo sul pratico, confrontando le dichiarazioni nutrizionali e l’elenco ingredienti di alcuni alimenti di largo consumo, spesso considerati simili ma che in realtà possono essere molto diversi tra loro.