Laura


3 INGREDIENTI PER STAR BENE

Un nuovo percorso integrato di Nutrizione, Cucina e Sport che unisce tre strumenti straordinari per mantenersi in forma e in salute.

Tre professioniste a tua disposizione per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo: perdere peso,  rimanere in forma e in salute, grazie ad un percorso di alimentazione equilibrata e di attività sportiva che ti aiuterà a ritrovare l’armonia col cibo e il piacere di uno stile di vita salutare.



VERO O FALSO?

FALSI MITI E CREDENZE SUL PESO

Alla fine del 2019, sono state pubblicate dal CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) le nuove Linee guida per una sana alimentazione – Edizione 2018, un aggiornamento atteso da molto tempo, visto che l’ultima revisione risaliva a 15 anni fa. Consigli e raccomandazioni sono raccolti in quattro aree tematiche:

  • BILANCIA I NUTRIENTI E MANTIENI IL PESO
  • PIÙ È MEGLIO
  • MENO È MEGLIO
  • SCEGLI LA VARIETÀ, LA SICUREZZA E LA SOSTENIBILITÀ

A loro volta suddivise in 13 sezioni ognuna delle quali si chiude con una scheda in cui gli esperti del CREA sfatano le false credenze più diffuse. Cominciamo oggi con le credenze sul peso corporeo.

PESO CORPOREO

1) Non è vero che l’eccesso di peso derivi da un’ossatura particolarmente pesante o grande. Innanzi tutto, anatomicamente la struttura del tessuto osseo, che all’analisi istologica è un reticolo, è tale da consentire il massimo della robustezza con il minimo del peso e il massimo della flessibilità. Il peso delle ossa, infatti, rappresenta una proporzione abbastanza costante del nostro peso: circa il 15% nei maschi e il 12% nelle femmine.

2) Non è vero che dimagrire sia inutile perché tanto prima o poi si recupera tutto il peso perso. Ignorare o sottovalutare le conseguenze metaboliche dell’eccesso di peso è sbagliato, mentre provare ad affrontare il problema è opportuno e consigliabile. È però vero che per risolvere in maniera permanente il problema è fondamentale cambiare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita, anche per evitare di ricadere negli stessi errori commessi in precedenza. È fin troppo ovvio che se al termine di una perdita di peso si ricominciano le abitudini precedenti, si riacquista in breve tempo il peso perso e forse qualcosa di più.

3) Non è vero che siccome l’obesità può essere geneticamente predeterminata non possiamo farci nulla. La genetica gioca sicuramente un ruolo, ma quando osserviamo che nella stessa famiglia i componenti sono tutti in eccesso ponderale è probabile che tutti siano esposti alle medesime cattive abitudini alimentari e di stile di vita.

4) Non è vero che indossare panciere di gomma o tute di plastica aiuti a dimagrire, tutt’al più si perde acqua, che viene peraltro recuperata in tempi brevissimi. La plastica, inoltre, farà aumentare la sensazione di calore, fino a limitare la quantità di attività fisica spontanea sopportabile, riducendo proprio quel surplus di dispendio energetico che desideriamo conseguire. È vero che il sudore è il segno che si stanno bruciando calorie, ma non ne è la causa.

5) Non è vero che se svolgiamo un po’ di esercizio fisico possiamo o dobbiamo mangiare di più. Non esistono esercizi miracolosi e soprattutto non dobbiamo sopravvalutare il surplus di dispendio energetico che l’esercizio stesso riesce ad assicurare. Una buona attività fisica, più che per dimagrire, deve servire a conservare e tonificare la massa magra e a normalizzare i parametri ematici (glicemia, colesterolemia, ecc.).

6) Non è vero che siano le diete dimagranti ripetute nel tempo a provocare l’anoressia. È vero che possono verificarsi episodi di diete dimagranti a cui seguono eccessive focalizzazioni sulla magrezza, ma ci sono anche molti casi in cui i comportamenti tipici dell’anoressia si instaurano senza che siano state precedentemente effettuate diete dimagranti.

7) Non è vero che i disturbi alimentari siano scelte o atteggiamenti che possano essere corretti con la sola buona volontà. Chi ne soffre non è in grado di controllare questi fenomeni, che richiedono pertanto un intervento specialistico.

8) Non è vero che la magrezza sia l’unico sintomo dei disturbi alimentari che possono provocare effetti fisici differenti come nel caso della bulimia in cui non sempre si osservano magrezze eccessive. Le principali caratteristiche di tali disturbi sono la percezione distorta del proprio corpo, visto sempre come troppo grasso, e/o l’ossessione del cibo e del mangiare, con comportamenti disfunzionali che non sono necessariamente orientati a privazioni.

Nella prossima newsletter parleremo di

VERO O FALSO in GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

Tratto da Linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018)

Clicca qui per scaricare le nuove Linee guida per una sana alimentazione.



Mi capita spesso quando faccio la fatidica domanda “Quanta acqua beve in una giornata? ” che i miei pazienti rispondano o che non lo sanno o che non arrivano a berne neanche un litro perché non sentono la sete e quindi senza questo stimolo non si ricordano di bere.

Non dobbiamo dimenticarci che il nostro organismo è costituito in gran parte da acqua e che questo prezioso elemento è fondamentale in tantissimi processi. Ma quanto bisogna bere? Cosa significa “bevo tanta o poca acqua”?

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 1,5-2 litri, quantità che varia a seconda:

  • Dell’attività fisica (un atleta può bere anche 4 litri di acqua quando si allena)
  • Della temperatura e dell’umidità ambientale
  • Dell’età (a volte per un anziano bere un litro può essere un’impresa)
  • Stato di salute, presenza di patologie, febbre
  • Dell’abitudine.

Esistono meccanismi di regolazione per eliminare l’acqua in eccesso attraverso le feci e le urine, la sudorazione, il vapore acqueo della respirazione. Risulta quindi difficile quantificare il consiglio su quanta acqua bere se si considera la percezione personale, perché ognuno di noi definisce il proprio bisogno giornaliero ma non sempre questo coincide con il reale fabbisogno.

Bere acqua favorisce i processi digestivi, permette di regolare la temperatura corporea, integrare i sali minerali, rende possibile il trasporto di nutrienti alle cellule e promuove la rimozione delle scorie prodotte depurando l’organismo.

L’acqua è quindi fondamentale per il nostro organismo ed è importante mantenere costante la quantità di acqua pareggiando le entrate e le uscite ma in questo periodo stando  più tempo a casa è possibile avvertire meno il senso di sete e il bisogno di bere ma è comunque necessario berne almeno 1,5-2 litri durante tutto l’arco della giornata perché l’acqua è il modo più sano per mantenere la giusta idratazione: non contiene calorie ed è ricca di sali minerali. Ecco qualche consiglio:

  1. Previeni la sete: bevi durante tutta la giornata “anticipando” il senso di sete.
  2. Comincia bene subito la mattina, prima di fare colazione bevi due bicchieri di acqua naturale a temperatura ambiente.
  3. Acqua sempre con te: tieni una borraccia o una bottiglietta a portata di mano: sul comodino, alla scrivania, nello zaino.
  4. Quando inizi ad avere sete potresti già essere disidratato.
  5. Acqua e sport: prima, durante e dopo l’attività fisica, anche se ti alleni in piscina.
  6. Dagli più gusto: aggiungi del succo di pompelmo, lime, arancia o limone o delle foglie di menta oppure bevila sotto forma di tisane e infusi, caldi o freddi.
  7. Passati di verdure al naturale, brodi vegetali, verdure crude da sgranocchiare possono contribuire a  farci raggiungere il nostro obiettivo giornaliero.
  8. Si a una spremuta di agrumi, una centrifuga… ma non aggiungiamo lo zucchero e evitiamo i succhi di frutta industriali, il thè freddo confezionato e le bibite gassate…
  9. Occhio anche agli alcolici e al caffè, cerchiamo di non abusarne…
  10. Se stai bevendo poco ci sono alcuni segnali per capirlo: la pelle risulta più secca e il colore delle urine sarà giallo intenso.


Eh già… Oramai siamo abituati a trovare tutto l’anno ogni tipo di frutta e verdura, mentre in realtà per molti prodotti esiste una stagionalità, un periodo nel quale crescono e maturano spontaneamente e questo non è casuale . Ma quali sono i vantaggi nell’acquistare prodotti di stagione?

  1. Risparmio: il prezzo dei prodotti non stagionali è sempre più alto poiché al costo originario va aggiunto il costo della produzione in serra o del trasporto, anche da molto lontano.
  2. Avere sulla nostra tavola prodotti maturati nel giusto periodo e di conseguenza un’alimentazione che varia di mese in mese.
  3. Sfruttare in estate quando fa molto caldo le proprietà di cetrioli, cocomero, pomodori e albicocche ricchi di acqua vitamine e sali minerali, e durante l’inverno sfruttare quelli che aiutano le difese immunitarie, ricchi di vitamina C come gli agrumi o ricchi di antiossidanti e fibra come cavoli, broccoli, cime di rapa.
  4. I prodotti di stagione non vengono normalmente coltivati in serra non maturano sulle navi e non vengono conservati per lunghi periodi in celle frigorifere quindi mantengono meglio le loro caratteristiche naturali.
  5. Mangiare prodotti più sani e saporiti, con un gusto migliore perché maturati direttamente sulla pianta e alle loro condizioni ideali di temperatura.
  6. Tagliare i costi ambientali del riscaldamento artificiale delle serre: le fragole possiamo aspettare di mangiarle a maggio.
  7. Incrementare l’economia locale e ridurre le fasi di stoccaggio scegliendo prodotti ‘a chilometro zero’ dove frutta e verdura compiranno un viaggio di pochissimi km.
  8. Ridurre l’inquinamento del trasporto navale e aereo solo per avere le ciliegie a Natale.
  9. Leggendo con attenzione le targhette esposte al supermercato o dal fruttivendolo possiamo associare alla stagionalità la provenienza geografica di frutta e verdura.
  10. E se proprio non ne possiamo fare a meno compriamo dall’estero solo la frutta esotica, che da noi non cresce, e quindi non ci sono alternative.

Per scegliere bene ci viene in aiuto il Calendario di Frutta e Ortaggi di stagione della Toscana



Sabato 5 dicembre 2020 dalle ore 10,00 alle 11,00

Una nutrizione adeguata e un piano di allenamento suggerito dal tuo istruttore influiscono direttamente sul tuo benessere per aiutarti a conservare nel tempo la salute, la forma fisica e l’energia.

insieme a Laura, biologa nutrizionista e Rossella, istruttrice di Pilates

Per partecipare

Iscriviti a https://pilatesart.reservio.com/ : FOOD&MOVE 5 Dicembre ore 10

Riceverai alla tua mail il link per collegarti alla piattaforma



In nuovo servizio a partire dal 1 dicembre ogni settimana consigli per vivere al meglio questo periodo di emergenza.

Attenzione alle bufale, anche sull’alimentazione se ne sentono delle belle…

Non esistono né alimenti né diete miracolose per prevenire l’infezione da Covid19 e il distanziamento sociale e le pratiche di igiene suggerite dalle istituzioni rimangono la priorità assoluta‼

Possiamo però cercare di mantenere uno stile di vita equilibrato per evitare, una volta usciti dall’emergenza, di ritrovarsi a fare i conti con un aumento di malattie aggravate dalle abitudini comportamentali scorrette…depressi, fuori forma e con tanti chili in più.

Ora più che mai alimentazione e attività fisica hanno un ruolo importantissimo per mantenere il nostro benessere fisico e psicologico: allora approfittiamo di questi giorni per fare cose che potranno esserci utili in futuro.

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Scopriamo insieme, dall’origine fino alla nostra tavola, un prodotto con eccezionali proprietà salutistiche e gastronomiche che la natura ci offre: l’olio extravergine d’oliva “EVO” detto anche “oro verde”, un grasso prezioso che deriva da un frutto ed è alla base della dieta mediterranea. Ecco qualche curiosità e alcuni consigli per la scelta.

ORIGINE

Prima di tutto l’olio EVO italiano non è tutto uguale, è diverso da regione a regione e spesso anche all’interno di uno stesso territorio: il clima, la varietà dei cultivar, il grado di maturazione delle olive al momento della raccolta, i metodi di lavorazione e frangitura, influiscono sulle sue caratteristiche.

RACCOLTA

Da lunga tradizione, in Toscana il mese della raccolta delle olive è Novembre e comunque prima avviene il raccolto, più l’olio ha un sapore “pizzichino” e amarognolo e questo può non essere gradito a tutti. Secondo gli esperti l’annata 2020 in Toscana è ottima, le olive sono sane e la produzione abbondante.

FRANGITURA

E’ un momento fondamentale nella produzione ed è composta da varie fasi. Si parla di “frangitura a freddo” detta anche spremitura o tradizionale, quando avviene in modo meccanico con un procedimento lento a freddo (per legge T° non superiore a 27°C) e “frangitura a caldo” detta anche “estrazione” che avviene a T° superiore ai 27°C. La spremitura a freddo non altera le qualità dell’olio ed è, contrariamente a quella a caldo, un vantaggio per la conservazione dei polifenoli  e consente di mantenere un gusto più intenso e aromatico. Per il produttore spremere a freddo le olive garantisce minore resa in termini di quantità ma una maggiore qualità del prodotto finito.

OLIO EVO

L’olio EVO è il solo che si ottiene unicamente attraverso un processo di estrazione meccanica da cui si ricava un vero e proprio succo di frutta. Per essere EVO, secondo le norme Europee, un olio deve essere spremuto meccanicamente a freddo, possedere un’acidità pari o inferiore allo 0,8% e sapore, colore, odore e aspetto dell’olio vengono valutati attraverso il “panel test”, un’analisi organolettica regolata da rigide norme europee.

L’OLIO “NOVO”

Qualsiasi olio EVO è ottenuto dalla prima ed unica spremitura delle olive, per il semplice fatto che non esiste una seconda spremitura. Con “olio novo” in Toscana ci si riferisce al primissimo olio spremuto, ottenuto dalle prime olive del primo raccolto. Se cercate un sapore forte e molto aromatico, il consiglio è quello di non aspettare troppo, per poter godere di un olio gustoso e ricco di proprietà e benefici per l’organismo.

QUANDO ACQUISTARLO?

Spesso nella grande distribuzione a partire da metà ottobre appaiono grandi “OFFERTE”  sull’olio ma attenzione perché spesso si tratta dell’olio dell’anno precedente da smaltire prima che appaia l’olio nuovo: sulla confezione ci deve essere scritto “Nuovo raccolto”, o l’anno della campagna olearia o la data di raccolta. Il periodo migliore per acquistarlo è quindi tra fine novembre e inizio dicembre. È proprio in questo periodo che l’olio EVO appena spremuto possiede una ricchezza di aromi, sapori e proprietà organolettiche incomparabili. Ad ogni modo se l’olio EVO viene conservato in latte sigillate e di buona qualità, può anche essere acquistato in periodi diversi dell’anno, e fino a febbraio essere ancora considerato “olio nuovo”.

COME SCEGLIERE L’OLIO EVO?

Potete acquistarlo direttamente presso un produttore di vostra fiducia sfuso, in latte o in bottiglia oppure nella grande distribuzione. Prendetevi un po’ di tempo per leggere le etichette e anche a seconda del budget scegliete un olio italiano e meglio ancora toscano e IGP (Indicazione Geografica Protetta). No agli acquisti basandosi solo sul prezzo. L’olio ha un prezzo abbastanza  stabile sul mercato: a parità di qualità sicuramente è più basso all’origine anche a seconda della quantità, ma comunque difficilmente si scende sotto i 10 euro, mentre al dettaglio la forbice è più ampia, si parte da pochi euro, spesso troppo pochi per un prodotto davvero di qualità…  ma mediamente 11-13 euro al litro fino a 20.

QUANTO CONSERVARE L’OLIO

Per legge l’olio EVO va consumato entro i 18 mesi dalla produzione. Con il passare dei mesi l’olio EVO, a contatto con l’aria e in presenza di luce, inizia ad ossidarsi, gli aromi si attenuano, i sapori si “appiattiscono” e le proprietà organolettiche iniziano a diminuire fino a portare alla condizione di irrancidimento facilmente individuabile da odore e sapore sgradevoli. Chiaramente per questo motivo è assolutamente sconsigliabile mischiare l’olio vecchio con l’olio nuovo, perché si rischia di  compromettere la bontà dell’olio nuovo appena franto.

OLIO EVO E SALUTE

L’extravergine è il più digeribile tra i grassi, protegge le mucose intestinali, riduce la tendenza alla stipsi ed è una miniera di sostanze preziose con funzioni antitumorali, antiossidanti, protettive per l’apparato cardiovascolare e antiinfiammatorie: la vit. E, il tocoferolo e diversi composti fenolici, molecole in grado di difendere il nostro corpo dall’invecchiamento precoce contrastando lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi che provocano danni cellulari, invecchiamento e malattie. Svolge un’importante azione nel controllo del colesterolo, grazie al suo effetto benefico sul quadro lipidico con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL o “colesterolo cattivo” e l’incremento del colesterolo HDL, quello “buono”.

CRUDO O COTTO?

Ottimo quando utilizzato “a crudo”, rappresenta il condimento ideale per i piatti della Dieta Mediterranea ed è difficile trovare una ricetta che non ne preveda la presenza. Va però anche detto che può essere utilizzato anche nei cibi cucinati. Per la sua alta percentuale di acido oleico, l’olio EVO ha un elevato punto di fumo ed è stabile alle alte temperature: il mix ideale tra resistenza al calore e contenuto di antiossidanti che lo rende ottimo anche per la cottura.

QUANTITA’

L’olio è un alleato prezioso per la salute ma per una dieta sana ed equilibrata si consiglia di non superare la dose di tre cucchiai al giorno. Un cucchiaio, circa 10 g, fornisce circa 90 Kcal.

RICETTE CON L’OLIO “NOVO”

Quando poi parliamo di “olio nuovo”, ci sono delle semplici ricette della tradizione toscana, che ci permettono di gustarlo al meglio, preparate con pane casalingo a fette abbrustolito sulla piastra. Meno sapori si mescolano e si misurano con quello dell’olio e più facilmente riuscirete a degustarlo ed a sentire il suo autentico sapore.

La “fettunta” aggiungendo semplicemente aglio strusciato, olio sale e eventualmente pepe.

Se poi aggiungete qualche foglia di Cavolo nero lessato, tipico di questa stagione, potete ottenere un delizioso crostone.

Oppure potete utilizzare una ricetta tramandata da generazioni: quando la carne scarseggiava, i meno ricchi ripiegavano sui legumi per l’apporto di proteine, quindi fagioli cannellini o zolfini lessati o cotti al fiasco con qualche foglia di salvia, un giro di olio nuovo, una spruzzata di pepe e pronti da gustare con o senza pane!